28 сентября, 2022

8 советов как избежать синдрома смены часовых поясов

Одна из самых больших радостей лета? Путешествие в дальние страны. Но одна из его самых больших головных болей смена часовых поясов. Это эквивалент похмелья путешественника, с той лишь разницей, что вам, вероятно, не было весело, и боль будет длиться дольше, чем вызванная алкоголем.

Почему джетлаг до сих пор имеет над нами такую ​​власть? Ну, во-первых, быстрое переключение между часовыми поясами — это то, чем люди занимаются всего несколько десятков лет, поэтому немногие (если вообще кто-либо) из нас полностью адаптировались к этим биологическим часам.

Хотя синдром смены часовых поясов раздражает и расслабляет, имейте в виду, что это просто способ организма сообщить нам, что мы находимся далеко от дома и что наши ритмы не синхронизированы с местным временем. Итак, как помочь сократить разрыв и укротить разрушительные последствия смены часовых поясов? Наденьте повязку и подумайте над следующей мудростью, связанной со сменой часовых поясов.

1. Контролируйте освещенность

Наши циркадные ритмы, также известные как наши внутренние часы, влияют на множество важных функций организма, таких как кровяное давление, когда мы спим, когда мы просыпаемся, когда выделяются гормоны (такие как мелатонин), и так далее. Поэтому, когда мы пересекаем несколько часовых поясов, нашим внутренним часам, которые получают сигналы от внутренних и внешних факторов, таких как свет, темнота, температура и т. д., требуется время, чтобы адаптироваться к новому местоположению.

Исследования показали, что контроль освещенности до, во время и после полета может помочь ускорить этот процесс. Но имейте в виду, что путешественники, направляющиеся на запад, адаптируются быстрее, чем на восток, а те, кому за 40, как правило, страдают сильнее из-за возрастных спадов уровня мелатонина. С другой стороны, смена часовых поясов оказывает меньшее влияние на тех, кто регулярно занимается спортом, поэтому продолжайте заниматься фитнесом дома и вдали от него.

2. Сдвиньте свой график перед отъездом

За неделю или две до отъезда вы можете попробовать свой собственный эксперимент по смещению биологических часов, изменив время отхода ко сну и время подъема на несколько часов, чтобы начать сокращать разрыв в часовых поясах. Например, если вы направляетесь на восток из Нью-Йорка в Западную Европу, попробуйте увеличить время отхода ко сну и подъема на час или два в течение нескольких дней до отъезда. Если вы направляетесь на запад и пересекаете более трех часовых поясов, вы можете попробовать отложить время отхода ко сну и время подъема.

3. Позаботьтесь о себе за неделю до полета

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь начать путешествие в максимально расслабленном физическом и психическом состоянии. Независимо от того, сколько вам лет, авиаперелеты — это физический стресс, поэтому будьте добры к своему телу за неделю или около того до вылета. Больше отдыхайте, питайтесь здоровой и чистой пищей, делайте массаж, проводите время в сауне в тренажерном зале и увеличьте свою практику медитации, чтобы подготовить тело к предстоящим испытаниям.

Сохраняйте обычную программу упражнений, но немного понижайте, чтобы не перенапрягать запасы энергии, которые вам понадобятся в начале пути.

4. Увеличьте потребление питательных веществ в пути

Еще одна причина придерживаться растительной диеты: она может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, связанные с сменой часовых поясов, в то время как пища с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов, как правило, нагружает пищеварительную систему, особенно когда вы пересекаете несколько часовых поясов. В воздухе традиционная комфортная еда замедляет способность вашего тела приспосабливаться, расходуя ценную энергию (которую можно было бы использовать в другом месте) для расщепления пищи.

Другими словами, старайтесь, чтобы еда была такой же простой и здоровой, как и на земле, с большим количеством овощей, полезных жиров и белков. Проблемы с поиском здоровой пищи в пути? Попробуйте взять с собой в ручную кладь несколько пакетиков растительного протеина, чтобы приготовить белковую закуску быстрого приготовления, которая утолит чувство голода, пополнит запасы питательных веществ и наладит пищеварение.

5. Двигайтесь, не прозябайте на своем месте

На дальнемагистральных рейсах кровь имеет тенденцию скапливаться, особенно в ногах и ступнях, что увеличивает вероятность болезненных отеков и, у некоторых людей, более серьезных проблем со здоровьем, таких как тромбоз глубоких вен.

Лучший безмедикаментозный способ избежать проблем — поддерживать кровообращение, например, часто вставать и ходить по салону — раз в час — хорошее эмпирическое правило. Вы также можете улучшить кровообращение, надевая одежду, которая не стесняет движений; цель состоит в том, чтобы стимулировать циркуляцию.

У вас турбулентность, и вам нужно оставаться на своих местах? Периодическое выполнение нескольких поз йоги в самолете на протяжении всего полета также может способствовать здоровому кровотоку.

6. Отдохните в самолете

Итак, вы хотите немного отдохнуть в самолете. Справедливо, но, пожалуйста, не принимайте снотворное, которое может усугубить проблему смены часовых поясов, оставить вас сонным и дезориентированным на несколько часов после приземления и увеличить риск тромбоз глубоких вен. Вместо этого попробуйте несколько из этих полезных для здоровья советов путешественникам, которые нарушат смену часовых поясов:

  • Воспользуйтесь преимуществами низкого давления в кабине. Давление в кабине ниже, чем вы привыкли. Положительным моментом является то, что вы, скорее всего, заснете быстрее, так что устраивайтесь поудобнее.
  • Откажитесь от электроники с подсветкой. Создайте электронный закат в воздухе, избегая электроники, излучающей синий свет/с подсветкой, такой как ваш ноутбук, планшет. Яркость заставляет ваш мозг вырабатывать гормоны бодрствования и затрудняет сон. Вместо этого в пути читайте газеты, книги и журналы старой школы без света.
  • Отключиться. Носите маску для глаз и беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать свет и шум, чтобы вам было легче дремать или медитировать. Добавьте подушку для шеи, чтобы голова чувствовала себя комфортно, и завернитесь в легкое одеяло, чтобы чувствовать себя комфортно, когда температура вашего тела падает и повышается.
  • Носите солнцезащитные очки. Конечно, вы будете выглядеть немного эксцентрично (или, возможно, знаменито), но темные оттенки могут помочь вашему телу перестроить свою реакцию на свет. Если вы летите за границу ночным рейсом, наденьте солнцезащитные очки в самолете, чтобы свести к минимуму воздействие света. Во время дневных полетов старайтесь получать как можно больше света, чтобы ускорить свои биологические часы.

7. Дополните свои биологические часы

Мелатонин может быть весьма полезен для сброса биологических часов. Принимать его нужно, чтобы предотвратить смену часовых поясов, которые часто путешествуют. Если вы не знакомы с этим, мелатонин — это гормон, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования. Он выделяется ночью, когда темно, вызывая сонливость. В форме добавок он может помочь путешественникам быстрее сбросить свои биологические часы.

Хотя потребности у всех разные, обычно достаточно дозы от 1 до 3 мг (принимать не более двух недель за один раз), но сначала поговорите со своим врачом, поскольку мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как разжижители крови и противосудорожные препараты.

8. Не перенапрягайтесь

Когда вы вернетесь домой, будьте терпеливы со своим телом и ожидайте, по крайней мере, один день восстановления для каждого пересеченного часового пояса. Другими словами, не тратьте энергию на борьбу с ним.

И последнее замечание: некоторая смена часовых поясов совершенно нормальна, и хорошая новость заключается в том, что она проходит. С каждым днем ​​вы будете чувствовать себя все более и более похожим на себя, так что не торопитесь и наслаждайтесь путешествием.

Счастливых путешествий!