28 сентября, 2022

Как алкоголь и мелатонин влияют на сон

Алкоголь явно опасно смешивать с такими лекарствами, как препараты для разжижения крови, стабилизаторы настроения, обезболивающие и антибиотики, но как насчет таких добавок, как мелатонин? Вот что нужно знать о влиянии алкоголя и мелатонина на организм по отдельности и при совместном приеме.

Алкоголь и сон

Многие люди выпивают один-два бокала вина, чтобы расслабиться перед сном, поскольку умеренное употребление алкоголя поначалу оказывает успокаивающее действие. Однако с наступлением ночи этот эффект исчезает.

Хотя он может помочь людям заснуть, он нарушает сон, особенно во второй половине ночи. Это неэффективное средство для сна. Это связано с тем, что алкоголь метаболизируется ночью и нарушает важные стадии глубокого сна, такие как быстрый сон. Алкоголь также может повышать температуру тела и частоту сердечных сокращений, способствовать неадекватной гидратации и заставлять нас ходить в туалет — все это еще больше ухудшает качество сна. Хотя алкоголь вызывает у вас сонливость и может помочь вам заснуть, сон становится хуже.

Мелатонин и сон

Мелатонин становится все более популярной добавкой для сна, и недавние исследования показали, что спрос на него резко вырос за последние 20 лет .

Как и алкоголь, мелатонин часто используется из-за его расслабляющих свойств, чтобы подготовить тело ко сну. По прозвищу «гормон тьмы», мелатонин — это гормон, который синтезируется в организме, когда солнце садится. Использование электроники и яркого освещения в ночное время или путешествие в новый часовой пояс может нарушить вашу естественную выработку мелатонина, сбивая ваш циркадный ритм или внутренние часы и заставляя вас чувствовать себя бодрствующим, когда вы хотите спать.

Прием дополнительного мелатонина может помочь сбросить ваши внутренние часы, что делает его полезным, когда вы привыкаете к новому графику сна и бодрствования. Тем не менее, есть ограниченные доказательства того, что добавки мелатонина улучшают качество сна, и их прием на ночь может быть опасным, особенно в высоких дозах.

Важно помнить, что мелатонин — это гормон, и регулярное использование любого гормона может снизить собственную выработку этого гормона. По этой причине эксперты сходятся во мнении, что он не эффективен в качестве снотворного длительного действия.

Смешивание мелатонина и алкоголя

Оказывается, ни мелатонин, ни алкоголь не улучшат качество сна, особенно в сочетании. Вы должны избегать одновременного приема этих двух веществ, поскольку было доказано, что алкоголь подавляет уровень мелатонина в организме. Это означает, что употребление мелатонина (даже в умеренных количествах) может нарушить ваш циркадный ритм и иметь эффект, противоположный желаемому.

Помимо взаимной компенсации друг друга, «они оба обладают седативным эффектом, поэтому принимать их вместе может быть опасно». Это сочетание может привести к головокружению и чрезмерной усталости, а также к дальнейшей фрагментации сна.

Мелатонин и алкоголь перерабатываются в печени, поэтому их сочетание также может быть тяжелым бременем для организма, особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем печени.

Возможные взаимодействия с мелатонином и алкоголем:

  • Головокружение
  • Фрагментированный сон
  • Мозговой туман
  • Учащение пульса

Альтернативы мелатонину

Если вы хотите улучшить качество сна, долгосрочные изменения в образе жизни будут безопаснее и эффективнее, чем краткосрочные меры (которые в любом случае даже мало что исправят), такие как мелатонин и алкоголь.

Эксперты сходятся во мнении, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего сна, — это войти в ритм ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет сохранить ваши внутренние часы стабильными и надежными, а также обеспечит постоянную выработку мелатонина. Получение солнечного света по утрам и ношение темных вещей (и без экрана) ночью также поддержит естественную выработку мелатонина в вашем организме.

Другие привычки, которые помогут вам лучше спать, включают отказ от еды и физических упражнений поздно вечером, сохранение прохлады, темноты и тишины в спальне, а также снятие стресса перед сном с помощью таких практик, как ведение дневника или медитация. Если вы употребляете алкоголь, эксперты рекомендуют ограничить его до нескольких порций по крайней мере за четыре-шесть часов до сна, если это возможно.

Если вы сделали все эти изменения и все еще пытаетесь заснуть или не спать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить причину проблемы.

Вывод

Мы можем считать алкоголь и мелатонин вещами, которые, как мы думаем, поддерживают наш сон, но на самом деле мешают ему. Эти два вещества также опасны в сочетании, поэтому контроль за своим ночным распорядком и гигиена перед сном будут гораздо более безопасным способом обеспечить общее качество сна.