Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA невероятно важны. Они являются так называемыми «условно незаменимыми», что означает, что организм способен преобразовывать их из альфа-липоевой кислоты, но различные факторы, такие как возраст и пол, негативно влияют на этот процесс, который, кстати, примерно так же эффективен, как моя работа из дома в одеяле на диване. (Это уровень эффективности.) Именно эта неэффективность делает еще более необходимым запасать ЭПК и ДГК при рассмотрении потребления омега-3.
Что такое ЭПК и ДГК
Эйкозагексаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) представляют собой длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (также известные как ПНЖК). Короче говоря, это «жирные кислоты омега-3, полученные из морских источников». EPA и DHA производятся водорослями и потребляются различными рыбами, поэтому рыбий жир и сама рыба являются самыми богатыми источниками этих жирных кислот. Они составляют две из трех обычно упоминаемых кислот омега-3 — третья — альфа-линоленовая кислота (также известная как АЛК), которую получают из растений.
Наш организм технически может синтезировать ЭПК и ДГК из исходной омега-3 жирной кислоты АЛК посредством ряда реакций , включая десатурацию (т.е. добавление двойной связи между двумя атомами углерода) и удлинение (т.е. добавление двух углеродных атомов). атомы). Это, конечно, предполагает, что вы потребляете много начального жира (АЛК) каждый день, и даже в этом случае конверсия не соответствует норме.
Это связано с тем, что на этот процесс синтеза влияют возраст, пол и гормоны, особенно наличие эстрогена. Исследования показывают, что только 8% АЛК преобразуется в ЭПК и от 0 до 4% в ДГК у здоровых молодых мужчин, в то время как 21% АЛК превращается в ЭПК и 9% в ДГК у здоровых молодых женщин. Хотя этот процесс еще не совершенен, похоже, что женщины могут преобразовывать АЛК для использования в организме в виде ЭПК и ДГК несколько эффективнее, чем мужчины.
Польза для здоровья EPA и DHA
Являясь антиоксидантами и полезными жирами с противовоспалительными свойствами, ЭПК и ДГК имеют решающее значение для здоровья всего организма, но особенно важны для здоровья сердечно- сосудистой системы, когнитивных функций и беременности .*
Исследования связывают добавки ЭПК и ДГК с рядом преимуществ, включая, помимо прочего:*
- Улучшение когнитивных функций
- Противовоспалительные свойства
- Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
- Регуляция триглицеридов в крови (так называемые здоровые липиды)
- Регуляция артериального давления и сердечного ритма
- Улучшение клеточной функции
- Здоровое развитие плода (включая развитие мозга и сетчатки глаза)
- Более длительные периоды беременности (перинатальное здоровье)
Чем они отличаются от ALA
Хотя ЭПК, ДГК и АЛК являются ПНЖК с длинной цепью, АЛК является самой короткой из трех. Чтобы получить немного больше науки, EPA имеет 20 атомов углерода и двойные связи, DHA имеет 22 атома углерода и шесть двойных связей, а ALA имеет 18 атомов углерода и три двойные связи. Как показывают эти химические различия, это три уникальных жира, которые играют уникальную роль в нашем физиологическом здоровье и благополучии.
Еще одно отличие — доступность. ALA широко распространена в нашем рационе и содержится в большом количестве во многих растениях, включая льняное семя, рапсовое масло, оливковое масло, грецкие орехи и другие орехи.
Напротив, ЭПК и ДГК редко встречаются в продуктах питания, и эти морские жиры омега-3 не широко потребляются. А поскольку только небольшое количество ALA превращается в EPA и DHA, нам не хватает этих MVP PUFA, которые работают сверхурочно для нашего сердца, мозга, баланса окислительно-восстановительного потенциала и многого другог . * Получение EPA и DHA из ALA возможно, но очень неэффективно, а достижение оптимального уровня индекса омега-3 практически невозможно с помощью только АЛК.
Как получить больше EPA и DHA
Среднестатистический взрослый не ест достаточно рыбы, чтобы полагаться исключительно на свой рацион для получения достаточного количества омега-3 . Это особенно верно для уровней EPA и DHA, связанных с кардиозащитными преимуществами для здоровья.
Эксперт по омега-3 и сердечно -сосудистым заболеваниям рекомендует от 1000 до 1500 миллиграммов ЭПК и ДГК в день в сочетании для достижения оптимального индекса омега-3, чтобы максимально улучшить параметры здоровья сердца.
Для людей, которые вообще не едят рыбу (например, строгие веганы ), добавление высококачественного масла водорослей является полезным инструментом для получения морских омега-3 (хотя и с большим уклоном в сторону ДГК и без ЭПК).
Вывод
Когда дело доходит до ЭПК и ДГК, высококачественные добавки обеспечивают ежедневное потребление достаточного и эффективного количества, и эта гарантия омега-3 может дополнить потребление рыбы в вашем рационе. Их роль в организме, несомненно, широко распространена и важна на протяжении всей жизни, поскольку они поддерживают здоровое развитие, когнитивные функции, сердечно-сосудистую функцию и многое другое.*
*ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.
