Исследователи говорят, что диета, содержащая жирные кислоты в некоторых видах рыбы, может помочь снизить частоту и тяжесть приступов мигрени.
- Лосось, тунец и сардины содержат более высокие уровни этих жирных кислот.
- Людям, которые не очень любят рыбу, эксперты рекомендуют добавлять немного рыбы к обычным блюдам на завтрак, обед и ужин.
- Если вы живете с мигренью, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть больше жирной рыбы, а также масла криля.
Cогласно новому исследованию, по измерению влияния диеты на частоту и тяжести мигрени, приняли участие 182 человека из США в течение 16 недель. Женщины составили большинство (88 процентов) участников. Средний возраст участников составлял 38 лет. Субъекты в среднем имели от 5 до 20 приступов мигрени в месяц, при этом 67 процентов соответствовали критериям хронической мигрени.
Участники были сгруппированы в одну из трех диетических групп:
- Диета H3 (повышенное содержание жирных кислот EPA + DHA),
- Диета H3-L6 (повышенное содержание жирных кислот EPA + DHA и пониженное содержание линолевой кислоты)
- Контрольная диета (среднее потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот в США).
Исследователи заявили, что диеты H3 и H3-L6 могут уменьшить количество часов головной боли при мигрени в день, а также количество часов умеренной и сильной головной боли в день по сравнению с контрольной диетой. Частота головных болей в группе H3-L6 увеличилась больше, чем в группе H3, что предполагает дополнительные преимущества от снижения содержания линолевой кислоты омега-6 в рационе.
Что же такое жирные кислоты
Жирные кислоты или оксилипины — строительные блоки или цепочки жира в нашем организме. Они обеспечивают структуру клеточных мембран и энергию. Только в пище содержится около 20 различных типов жирных кислот.
Жирные кислоты делятся на четыре категории:
- насыщенный
- транс-жиры
- мононенасыщенный
- полиненасыщенные, включая омега-3 жирные кислоты, такие как EPA + DHA
Как правило, они подразделяются на жиры, которые увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (транс-жиры и насыщенные жиры), и жиры с защитными и противовоспалительными свойствами сердца (ненасыщенные жиры).
Ты то, что ты ешь
Часто используемое клише «вы — то, что вы едите» является правдой, — говорит Бьянка Камхи, сертифицированный инструктор по целостному здоровью . Камхи говорит, что не была удивлена, узнав о терапевтическом потенциале предлагаемых количеств омега-3 и омега-6 жирных кислот. «Это должно открыть путь к тому, чтобы увидеть, как природные средства могут быть использованы чтобы помочь облегчить мигрень», — сказала она.
Когда рыбы поедают фитопланктон, они синтезируют и откладывают потребленные жирные кислоты в своих тканях. Когда вы едите рыбу, вы едите эти синтезированные жирные кислоты. Это означает, что количество омега-3 в рыбе в вашем рационе зависит от того, что она ест.
Камхи делится следующими хорошими источниками DHA и EPA:
- Рыба, особенно холодноводная жирная рыба, такая как:
- лосось
- скумбрия
- тунец
- сельдь
- сардины
- Рыбий жир
- Масла криля
Не любите рыбу? Вот с чего начать
Камхи рекомендует начинать с ежедневных приемов пищи и добавлять в них жирную рыбу. «Если на завтрак у вас обычно есть яйца и тосты, добавьте сардины в тосты», — сказала она. «Салат на обед можно легко улучшить, положив на него кусок жареной рыбы или тунца. Если вы хотите съесть на ужин тарелку пасты, добавьте в нее немного жареного лосося ».
Камхи говорит, что эта рыба содержит более 1000 миллиграммов (мг) омега-3 на 114 грамм приготовленной:
- лосось
- анчоусы
- сардины
- форель
Рыба содержащая от 500 до 1000 мг омега-3 на 114 грамм включительно:
- альбакор тунец
- моллюски
- Кальмар
- морской окунь
- судак
Рыба, содержащая менее 250 мг омега-3 на 114 грамм включительно:
- креветка
- корифена
- омар
- гребешки
- тиляпия
- треска
«Другая рыба и моллюски также содержат некоторое количество омега-3, но в меньшем количестве на порцию», — сказал Камхи.
