28 сентября, 2022

Жирные кислоты в рыбе, могут помочь уменьшить боль при мигрени

Исследователи говорят, что диета, содержащая жирные кислоты в некоторых видах рыбы, может помочь снизить частоту и тяжесть приступов мигрени.

  • Лосось, тунец и сардины содержат более высокие уровни этих жирных кислот.
  • Людям, которые не очень любят рыбу, эксперты рекомендуют добавлять немного рыбы к обычным блюдам на завтрак, обед и ужин.
  • Если вы живете с мигренью, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть больше жирной рыбы, а также масла криля.

Cогласно новому исследованию, по измерению влияния диеты на частоту и тяжести мигрени, приняли участие 182 человека из США в течение 16 недель. Женщины составили большинство (88 процентов) участников. Средний возраст участников составлял 38 лет. Субъекты в среднем имели от 5 до 20 приступов мигрени в месяц, при этом 67 процентов соответствовали критериям хронической мигрени.

Участники были сгруппированы в одну из трех диетических групп:

  1. Диета H3 (повышенное содержание жирных кислот EPA + DHA),
  2. Диета H3-L6 (повышенное содержание жирных кислот EPA + DHA и пониженное содержание линолевой кислоты)
  3. Контрольная диета (среднее потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот в США).

Исследователи заявили, что диеты H3 и H3-L6 могут уменьшить количество часов головной боли при мигрени в день, а также количество часов умеренной и сильной головной боли в день по сравнению с контрольной диетой. Частота головных болей в группе H3-L6 увеличилась больше, чем в группе H3, что предполагает дополнительные преимущества от снижения содержания линолевой кислоты омега-6 в рационе.

Что же такое жирные кислоты

Жирные кислоты или оксилипины — строительные блоки или цепочки жира в нашем организме. Они обеспечивают структуру клеточных мембран и энергию. Только в пище содержится около 20 различных типов жирных кислот.

Жирные кислоты делятся на четыре категории:

  1. насыщенный
  2. транс-жиры
  3. мононенасыщенный
  4. полиненасыщенные, включая омега-3 жирные кислоты, такие как EPA + DHA

Как правило, они подразделяются на жиры, которые увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (транс-жиры и насыщенные жиры), и жиры с защитными и противовоспалительными свойствами сердца (ненасыщенные жиры).

Ты то, что ты ешь

Часто используемое клише  «вы — то, что вы едите» является правдой, — говорит Бьянка Камхи,  сертифицированный инструктор по целостному здоровью . Камхи говорит, что не была удивлена, узнав о терапевтическом потенциале предлагаемых количеств омега-3 и омега-6 жирных кислот. «Это должно открыть путь к тому, чтобы увидеть, как природные средства могут быть использованы чтобы помочь облегчить мигрень», — сказала она.

Когда рыбы поедают фитопланктон, они синтезируют и откладывают потребленные жирные кислоты в своих тканях. Когда вы едите рыбу, вы едите эти синтезированные жирные кислоты. Это означает, что количество омега-3 в рыбе в вашем рационе зависит от того, что она ест.

Камхи делится следующими хорошими источниками DHA и EPA:

  • Рыба, особенно холодноводная жирная рыба, такая как:
  1. лосось
  2. скумбрия
  3. тунец
  4. сельдь
  5. сардины
  • Рыбий жир
  • Масла криля

Не любите рыбу? Вот с чего начать

Камхи рекомендует начинать с ежедневных приемов пищи и добавлять в них жирную рыбу. «Если на завтрак у вас обычно есть яйца и тосты, добавьте сардины в тосты», — сказала она. «Салат на обед можно легко улучшить, положив на него кусок жареной рыбы или тунца. Если вы хотите съесть на ужин тарелку пасты, добавьте в нее немного жареного лосося ».

Камхи говорит, что эта рыба содержит более 1000 миллиграммов (мг) омега-3 на 114 грамм приготовленной:

  • лосось
  • анчоусы
  • сардины
  • форель

Рыба содержащая от 500 до 1000 мг омега-3 на 114 грамм включительно:

  • альбакор тунец
  • моллюски
  • Кальмар
  • морской окунь
  • судак

Рыба, содержащая менее 250 мг омега-3 на 114 грамм включительно:

  • креветка
  • корифена
  • омар
  • гребешки
  • тиляпия
  • треска

«Другая рыба и моллюски также содержат некоторое количество омега-3, но в меньшем количестве на порцию», — сказал Камхи.