Мозг, возможно, является самым важным органом в организме, и все мы, вероятно, могли бы лучше питать свой мозг. Чтобы наш мозг оставался острым и в позднем взрослом возрасте, нужны определенные усилия по питанию. Мы глубоко погрузились в исследование, чтобы помочь вам сделать более разумный выбор в продуктовом магазине, чтобы сохранить этот мозг сильным.
Вот несколько продуктов, которые нужно включить в свой план питания, которые помогут вам оставаться сильным.
1. Кофе для силы мозга
Давайте будем честными: вам не нужна была листовка, чтобы сказать, что ваш мозг любит кофе. Но мы рады сообщить вам, что наука согласна.
Кофе богат антиоксидантами, такими как нейрозащитное соединение фенилиндан , которое образуется во время обжарки и придает кофе характерный горький привкус.
Хотя исследования на людях в этой области временами противоречили друг другу, обзор 2014 года обнаружил многочисленные исследования, свидетельствующие о том, что пожизненное потребление кофе и других напитков с кофеином было связано с более низким риском снижения когнитивных функций, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и деменции .
Но прежде чем вы встретитесь сегодня с местным бариста в третий раз, знайте, что исследования показывают, что есть золотая середина для эффекта кофеина.
Исследование 2015 года показало, что 1-2 чашки кофе в день в течение 3,5-летнего периода снижают уровень легких когнитивных нарушений, в то время как более 2 чашек кофе в день или резкое увеличение потребления кофе могут повысить риск.
Итак, как и в большинстве случаев, пейте с удовольствием и умеренно.
2. Темный шоколад, потому что ШОКОЛАД
В следующий раз, когда у вас возникнут сомнения относительно второй порции шоколадного торта, помните следующее: согласно исследованию 2012 года, места с самым высоким потреблением шоколада имеют наибольшее количество лауреатов Нобелевской премии в мире. Нам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится этот факт.
А если серьезно, это не так уж удивительно, если учесть, что флаванолы в темном шоколаде и какао обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, которые, как показали исследования , помогают улучшить когнитивные способности и функции.
В небольшом исследовании 2018 года у здоровых участников, которые давали 48 граммов 70-процентного какао- шоколада, наблюдалось увеличение мозговой активности, связанной с познанием и памятью. Хотя это всего лишь одно небольшое исследование, результаты показывают, что темный шоколад улучшает нейропластичность и здоровье мозга. Просто убедитесь, что вы используете темный шоколад высокого качества и наслаждайтесь им в натуральном виде, без добавления сахара или жира.
3. Лосось для жирных кислот
Около 60 процентов вашего мозга состоит из жиров, и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут играть уникальную роль. Один обзор исследований 2018 года показал, что добавки омега-3, по-видимому, улучшают здоровье мозга и защищают от снижения функции мозга у пожилых людей.
Исследование 2014 года показало, что потребление большего количества рыбы, независимо от содержания омега-3, похоже, увеличивает объем серого вещества — области мозга, отвечающей за мышечный контроль, эмоции, принятие решений, память и многое другое.
Не любите лосось? Попробуйте другую жирную рыбу, такую как сардины, скумбрия или сельдь, или перейдите на растительную основу с семенами льна, чиа или грецкими орехами (хотя пользы от растительных источников меньше из-за пониженного усвоения и метаболизма).
4. Черника
Передай эти сладкие ягодки для здоровья мозга! Согласно обзору 2014 года, ягоды, особенно черника, богаты антоцианами и другими флавоноидами — соединениями, которые могут помочь поддерживать функцию памяти .
Одно исследование 2019 года отслеживало большую группу мужчин старше 20 лет и показало, что длительное употребление фруктов связано со снижением риска снижения функции мозга в позднем возрасте.
5. Грецкие орехи для хрустящей корочки
Мы всегда знали, что орехи — это супер умная закуска, и теперь у нас есть исследования, подтверждающие это. Грецкие орехи богаты фитохимическими веществами и полиненасыщенными жирами, которые имеют множество преимуществ для мозга.
Согласно исследованию 2012 года, средиземноморская диета, богатая грецкими орехами, может помочь улучшить рабочую память. Исследование 2011 года также предполагает, что употребление орехов связано с улучшением скорости обработки информации, когнитивной гибкости, памяти и общей когнитивной функции.
Другое исследование 2012 года показало, что 8 недель перекуса грецкими орехами значительно улучшили показатели вербального мышления студентов колледжа.
Попробуйте посыпать грецкими орехами овсяные хлопья или салаты.
6. Зеленый чай в течение всего дня
Не пьете кофе? Мы тебя поймали. Обзор 2017 года пришел к выводу, что зеленый чай может помочь улучшить память, работу мозга и внимание при выполнении сложных когнитивных задач.
Кажется, что уникальное сочетание кофеина и аминокислоты L-теанина придает зеленому чаю статус друга мозга. Просто обязательно заваривайте зеленый чай или латте матча без добавления сахара или просите его без сахара при заказе.
Продукты, которые нужно ограничить для здоровья мозга
Хотя есть много вкусностей, которыми вы можете питаться, чтобы зарядить свой мозг, есть несколько — возможно, включая некоторых из ваших любимых, которые не принесут вам особой пользы.
1. Жареные закуски.
Исследования по этому поводу ясны: трансжиры — плохая новость, и, хотя мы постепенно исключаем их из наших продуктов питания, они определенно все еще существуют.
Одно исследование 2016 года обнаружило все больше доказательств того, что трансжиры могут играть роль в болезни Альцгеймера и когнитивном снижении. И обзор 2014 года показывает, что они увеличивают риск когнитивных расстройств, таких как деменция.
Читая этикетки на продуктах питания и списки ингредиентов, не дайте себя обмануть наклейке «без трансжиров» на лицевой стороне. Производители могут использовать это заявление, если в одной порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров. Конечно, избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в составе.
2. Содовая
Все мы знаем, что употребление сладких газированных напитков — не самый лучший выбор, но в среднем человек в Соединенных Штатах по-прежнему выпивает около 38 галлонов газировки в год.
Исследование 2017 года показало, что употребление одного-двух сладких напитков (включая сок!) В день было связано с дополнительным старением мозга на 1,6 года. Это также позволило предположить, что у людей, употреблявших сладкие напитки, была более слабая память и уменьшен общий объем мозга, чем у тех, кто воздерживался.
Если вы полагаетесь на газировку вместо кофеина, попробуйте заменить свой источник на один из вариантов в нашем списке, ориентированном на мозг.
Если вы считаете себя приверженцем диетических газированных напитков, попробуйте медленно сократить потребление и замените газировку газированной водой, приправленной небольшим количеством свежевыжатого сока.
3. Выпивка
Проблема с алкоголем выходит далеко за рамки нашей отрывочной памяти после ночной вечеринки.
Одно исследование 2014 года показало, что у мужчин, потребляющих больше алкоголя, когнитивные способности ухудшаются быстрее. И исследование 2017 года показало, что более высокое потребление алкоголя предсказывает более значительное сокращение словарного запаса и увеличение когнитивных нарушений с течением времени.
Выводы
В конечном счете, хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, ограничение сильно обработанных и жареных продуктов и ограничение потребления сахара — отличный способ поддерживать свой мозг (и все остальное) в отличной форме.
Но приятно знать, что некоторые вещи, которые мы любим, например темный шоколад, кофе и латте матча, могут дольше сохранять наш мозг здоровым.
