Готовите на кухне? Вам понадобится немного жира, чтобы добавить аромат и влагу, а также предотвратить прилипание пищи к сковороде. Кроме того, полезные жиры являются ключевым элементом любого плана здорового питания.
В то время как одни жиры могут выдерживать высокую температуру, другие не так хорошо себя чувствуют, теряя свой первоначальный вкус и питательную ценность в процессе приготовления (и, вероятно, становясь очень дымными).
Те, которые держатся (иначе говоря, имеют более высокую температуру дымления), как правило, лучше всего подходят для приготовления пищи, по крайней мере, для тех из нас, кто предпочитает нашу еду без гарнира. Читайте дальше, чтобы узнать, как выбрать жир, который лучше всего подходит для приготовления любого блюда.
Лучшие кулинарные масла
Масла лучше переносят более высокие температуры, чем твердые жиры, которые сгорают быстрее. Кроме того, приготовление пищи на масле, а не на сливочном масле или сале, как правило, является лучшим (а зачастую и более ароматным!) Вариантом для тех, кто пытается свести к минимуму насыщенные жиры .
1. Оливковое масло
Оливковое масло является основным продуктом часто рекомендуемой средиземноморской диеты , которая имеет множество преимуществ для здоровья. Он наиболее ароматный в сыром виде, но он также отлично подходит для приготовления пищи.
Оливковое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами и является отличным источником фитохимических веществ, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний . Текущие исследования находят связь между оливковым маслом первого отжима (EVOO) и уменьшением воспалений, окислительного стресса и всех видов других процессов, связанных с такими состояниями, как ожирение, метаболический синдром и диабет 2 типа.
Неудивительно, что соблюдение средиземноморской диеты с использованием EVOO рекомендуется многими крупными группами, такими как Американская кардиологическая ассоциация.
Оливковое масло первого холодного отжима может дымиться при температуре 325 ° F (163 ° C), но рафинированное (или «легкое») оливковое масло обычно можно нагреть до 450 ° F (232 ° C) или выше, поэтому сохраните оливковое масло первого отжима для использование в теплых условиях, например, заправки для салатов, и рафинированное оливковое масло для обжаривания овощей.
2. Масло авокадо
Масло авокадо выгодно отличается от оливкового масла, когда дело доходит до здоровья и удобства приготовления. Его мягкий вкус хорошо сочетается с большинством рецептов.
Некоторые исследования на животных показали, что масло авокадо может быть таким же полезным для предотвращения метаболических заболеваний. Масло авокадо содержит полезную для сердца олеиновую кислоту, мононенасыщенную жирную кислоту омега-9. Он также хорошо вписывается в этот средиземноморский образ жизни.
Но огромным плюсом является его высокая температура дыма, которая может достигать 480 ° F (249 ° C) и более. Необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно понять все преимущества масла авокадо, но, вероятно, это идеальное сочетание высокой температуры и высокой ценности для здоровья.
3. Масло канолы
Масло канолы, удобное для нагрева / приготовления пищи и ограниченное по бюджету, также является отличным источником незаменимых жирных кислот, таких как линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3), в которых нуждается наш организм.
В то время как большинство людей получают свою долю омега-6 из повседневной пищи, реже получают достаточное количество омега-3, которые связаны с профилактикой сердечных заболеваний. Помимо жирной рыбы и масла канолы, к другим источникам омега-3 относятся льняное, ореховое и конопляное масла, хотя канола может выдерживать высокую температуру и по-прежнему отлично подходит для приготовления пищи. Многие диетологи считают масло канолы одним из наиболее полезных масел.
4. Кокосовое масло
Эта звездная кухня может выдерживать очень высокие температуры, что делает ее идеальной для жарки. И хотя в нем много насыщенных жиров, несколько исследований, посвященных кокосовому маслу, показали, что сочетание жирных кислот в кокосовом масле может улучшить соотношение общего холестерина. Другие исследования показывают, что он может потенциально повышать общий холестерин и триглицериды.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, следует ли повышать статус кокосового масла до оливкового и масла авокадо, но это стоит изучить, если вам нравится вкус и универсальность. Также, возможно, стоит поговорить с врачом или дерматологом о местном применении .
И не беспокойтесь о том, чтобы кухня пахла островом Гиллигана — «девственная» разновидность практически не имеет запаха.
5. Масло из виноградных косточек
В то время как мы обычно думаем о винограде как о выдержанном продукте (привет, вино ), масло из виноградных косточек имеет свое место в кулинарии.
Масло виноградных косточек богато фенольными соединениями, жирными кислотами и витаминами, которые необходимы нам в нашем рационе. Исследования все еще находятся на ранних стадиях, и это исследования in vitro, но есть потенциал для противовоспалительных, кардиозащитных, противомикробных и противоопухолевых свойств. Посмотрим, что нам говорят другие исследования.
Что мы действительно знаем, так это то, что масло из виноградных косточек хорошо для тушения, выпечки, жарки и в заправках.
6. Кунжутное масло
Всем, кто имеет дело с повышенным давлением, откройте кунжут (извините). Кунжутное масло, богатое полезными моно- и полиненасыщенными кислотами (ПНЖК), может быть полезным при высоком кровяном давлении и обладать противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Как и в случае со многими из этих масел, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать все преимущества.
Кунжутное масло также обладает восхитительным вкусом и является отличным дополнением к соусам и маринадам, которые требуют хорошего орехового вкуса и глубины. Просто обратите внимание, что оно не такое мягкое, как оливковое, авокадо или растительное масло, и придаст ему гораздо больше вкуса. Используйте его экономно.
7. Прочие масла
Хотите сойти с проторенной дороги? Попробуйте готовить с немного менее распространенными вариантами, такими как сафлоровое, подсолнечное и миндальное масло. Многие альтернативные растительные масла содержат много полиненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Обратная сторона? Эти модные продукты, как правило, немного дороговаты, поэтому используйте их с осторожностью.
Кулинарные масла, которых следует избегать
Для приготовления при высокой температуре и общей стабильности вам следует избегать этих масел, которые имеют тенденцию либо быть слишком нестабильными, либо гореть при нагревании:
- Пальмовое масло. Пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Льняное масло. Льняное масло — полезный выбор, но с очень низкой температурой дыма — около 107 ° C (225 ° F). Если вам нравится, вы можете использовать его в холодном виде, например, в заправках для салатов.
- Рыбий жир. Эти масла, известные своей основной пользой для здоровья в качестве добавок, следует принимать только холодом или в форме таблеток.
Выводы
Когда дело доходит до включения растительного масла в повседневный рацион, все сводится к здоровью, поэтому масло авокадо всегда являются отличным выбором в целом.
Чтобы сохранить содержание жирных кислот и избежать ожогов, масло льна, грецкого ореха, конопли и оливковое масло высокого качества следует использовать только в качестве приправ или заправок для салатов , в то время как перечисленные выше масла подходят для приготовления пищи.
