Лето в самом разгаре, а это значит, что солнечные дни на открытом воздухе легко получить во многих частях мира (привет, Северное полушарие). Если вы отдыхаете на пляже или у бассейна при каждом удобном случае (и, несомненно, чувствуете подъем настроения, который приходит вместе с солнечными ваннами), вы можете подумать, что получаете много витамина D. Ведь его называют «солнечным витамином»!
Хотя наша кожа действительно преобразует часть солнечных лучей в витамин D, реальность такова, что это несколько неэффективный и ненадежный процесс, на который можно полагаться для удовлетворения ваших потребностей в витамине D на протяжении всей жизни, особенно если учесть, что 29% взрослого населения испытывает дефицит необходимого витамина и колоссальный 41% недостаточен . (Не говоря уже о рисках кумулятивного воздействия солнца).
Вот три основные причины, по которым мы не можем полагаться на солнечный свет для получения всего витамина D — даже летом.
Причина № 1: Преобразование витамина D в нашей коже не так эффективно
Не поймите нас неправильно, тот факт, что организм сам по себе может превращать солнечный свет в витамин D, очень крут! Однако логистика этого процесса несколько неэффективна.
При воздействии ультрафиолетовых лучей определенной длины волны кожа способна преобразовать только примерно 15% 7-дегидрохолестерола (он же провитамин D3) в превитамин D3. Оттуда превитамин D3 термически изомеризуется в витамин D3 (он же активный витамин D) в коже, а затем попадает в печень и почки для дальнейшей активации, поэтому его можно использовать во всем организме.
Более того, коже требуется полное воздействие (например, без SPF), чтобы успешно вырабатывать витамин D в коже. Это подводит нас ко второй причине, по которой мы не должны полагаться на солнце для достижения достаточного уровня витамина D…
Причина №2: SPF подавляет выработку витамина D
Если вы соблюдаете правила защиты от солнца — например, наносите солнцезащитный крем, повторно наносите его после намокания, остаетесь в тени в полдень, носите солнцезащитные очки и головной убор для защиты глаз и лица и т. д., — ваше пребывание на солнце просто не будет быть прямым в течение большей части дня.
SPF в солнцезащитном креме также защищает вашу кожу, напрямую блокируя солнечные УФ-лучи. Учитывая, что ваша кожа нуждается в лучах UVB для преобразования провитамина D3 в превитамин D3, кожная выработка (то есть, в коже) витамина D просто невозможна при использовании хорошо нанесенного солнцезащитного крема.
И если вы думаете: «О, это нормально, я использую только низкий SPF для своего тела, поэтому я уверен, что моя кожа по-прежнему будет вырабатывать витамин D», подумайте еще раз: научный обзор PLoS One за 2016 год показывает, что SPF всего лишь 15 может снизить синтез витамина D более чем на 90 процентов !
Правильно, использование солнцезащитного крема приводит к преобразованию витамина D менее чем на 10% в и без того неэффективном процессе, работающем примерно на 15% без какой-либо защиты SPF. Другими словами? Получить достаточное количество витамина D только от солнечного света просто нецелесообразно.
Причина № 3: Получить достаточное количество кожного витамина D очень сложно
Если эта наука показалась вам недостаточно убедительной, существует множество факторов, влияющих на способность каждого человека вырабатывать витамин D под действием солнца, в том числе:
- Время года
- Тон кожи
- Возраст
- Время суток
- Одежда и другие
Итак, да, в разгар лета, в середине дня, недалеко от экватора, человек определенного возраста (т.е. моложе, поскольку выработка витамина D с возрастом замедляется ) и более светлый оттенок кожи с достаточно открытой кожей, чтобы создать достаточное количество витамина D самостоятельно.
Учитывая те препятствия, через которые должен пройти один человек, чтобы добиться достаточного кожного синтеза витамина D, это невыполнимо для большинства людей. И даже в этих абсолютно идеальных условиях защита себя от интенсивных солнечных лучей становится гораздо более важной задачей, и разумный уход за солнцем является обязательным. (Что возвращает нас к причине № 2.)
Как убедиться, что вы получаете достаточно витамина D летом
Есть три разных способа получить витамин D: солнце, еда и добавки. Мы уже рассмотрели, почему солнечный свет является привередливым источником D, так что давайте немного поговорим о еде.
Пища является таким же ненадежным источником солнечного витамина: «Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов». Однако даже если вы едите продукты с самым высоким содержанием витамина D (например, форель, лосось и грибы, облученные УФ-излучением), они все равно не обеспечивают количество витамина D, необходимого для достижения и поддержания здорового уровня витамина D.
Окончательное решение? Высококачественная ежедневная добавка витамина D3 в адекватной дозировке поможет вам достичь и поддерживать достаточный уровень витамина, независимо от времени года или прогноза погоды.*
Тем не менее, не все добавки D созданы одинаковыми — подумайте о том, чтобы отдать предпочтение высокоэффективному D3 высшего качества с источником полезных жиров для обеспечения оптимального усвоения.
Вывод
Мы любим безопасно впитывать солнечные лучи в летнее время, но получать достаточное количество витамина D от солнечного света просто нецелесообразно. Получение достаточного количества витамина D из пищи также является тупиком, поэтому остается один жизнеспособный источник, на который мы можем рассчитывать круглый год: добавка витамина D3 премиум-класса.
*ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.
