Покупаете ли вы ингредиенты для знаменитого рецепта лазаньи вашей бабушки или готовитесь к контрольной по алгебре, ваша память помогает вам получать краткосрочную и долгосрочную информацию и обрабатывать окружающий мир.
Мы все могли бы использовать немного дополнительной умственной силы, чтобы помнить важные вещи, верно? Что ж, оказывается, есть несколько натуральных средств, которые могут помочь поддержать здоровье нашего мозга и улучшить нашу память:
1. Ешьте для своего мозга
Психиатрия питания — это область науки, которая использует продукты питания и добавки для обеспечения необходимых питательных веществ и фитонутриентов, которые помогают поддерживать потребности психического здоровья человека. Другими словами, внесение стратегических изменений в рацион может поддержать ваше индивидуальное психическое благополучие и общую когнитивную функцию.
Вот некоторые изменения в питании, которые вы можете внести, чтобы улучшить работу мозга и память:
- Ограничьте добавленный сахар, рафинированное зерно и обработанные пищевые продукты.
- Увеличьте животный белок, полезные жиры и антиоксиданты
- Поддерживайте свой метаболизм
- Поддерживайте сбалансированный уровень сахара в крови
2. Попробуйте добавки с омега-3
Говоря о полезных жирах, омега-3 жирные кислоты жизненно важны для общей когнитивной функции и улучшения памяти, особенно ЭПК и ДГК, которые представляют собой омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в основном в морских источниках (рыбе и водорослях).
Доказано, что потребление достаточного количества омега-3 благотворно влияет на когнитивное здоровье, и, в частности, ДГК (с ЭПК или без нее) улучшает рабочую и эпизодическую память, усиливает общую нейропротекцию, увеличивает приток крови к мозгу и многое другое. Высококачественные добавки омега-3 со здоровой суточной дозой этих здоровых липидов — это простой способ поддержать память и множество функций мозга.
3. Двигайте телом
Упражнения — это лекарство для тела и мозга. Исследования показали, что аэробные и кардиореспираторные упражнения увеличивают количество белого и серого вещества мозга соответственно. Серое вещество отвечает за большую часть обработки, происходящей в мозгу, в то время как белое вещество в большей степени участвует в коммуникации внутри мозга и между головным и спинным мозгом — все это важно для функции памяти.
Итак, сколько движения нам нужно для поддержания оптимального психического здоровья?
от 30 до 60 минут от трех до пяти раз в неделю — это все, что вам нужно (конечно, больше движения — это здорово!)
4. Дзен
Медитация и другие практики осознанности, безусловно, привлекли все большее внимание за последние несколько лет — и на то есть веские причины! Доказано, что медитация удлиняет теломеры (биомаркер долголетия) и улучшает общую функцию мозга. В частности, медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу и помогает улучшить память и способность к обучению.
5. Сон
Неудивительно, что сон имеет решающее значение для нашего общего самочувствия, но знаете ли вы, что он играет особую и жизненно важную роль в здоровой памяти? Каждую ночь, пока вы спите, ваш мозг собирает всю информацию, полученную за день, и отсекает ненужные фрагменты, чтобы правильно сохранить то, что необходимо.
Спокойный сон в течение семи-девяти часов гарантирует сохранение нужных воспоминаний, поэтому не забудьте начать ночь немного раньше, если вы надеетесь перезарядить свою память во время сна!
Вывод
Когда дело доходит до улучшения вашей памяти, небольшие, последовательные улучшения каждый день в вашем питании, сне и двигательных привычках могут иметь огромное значение на протяжении всей вашей жизни. Считайте эти советы своей «долгосрочной стратегией обучения» для жизни с сильной памятью и психическим здоровьем.
