Ешь зелень. Вы, наверное, слышали этот совет миллион раз. А как насчет горькой зелени, такой как руккола? Этот листовой овощ, возможно, не получает столько внимания, как капуста и шпинат, но он все равно заслуживает отдельного места на вашей тарелке (или в вашем коктейле ).
Что такое руккола
Руккола, также называемая итальянским кресс-салатом, представляет собой горькую листовую зелень, принадлежащую к роду овощей Brassica. В частности, он характеризуется как крестоцветный овощ — классификация, которую он разделяет с брокколи, белокочанной капустой, цветной капустой, брюссельской капустой, листовой капустой и листовой капустой (среди прочего).
В отличие от листовой капусты и шпината, которые имеют волокнистую структуру, но довольно мягкий вкус, руккола имеет более острый вкус. Его часто описывают как острый и/или слегка острый.
Пищевая ценность рукколы
Руккола не только обладает потрясающим вкусом; это также питательную ценность. Темная листовая зелень содержит много фитонутриентов, антиоксидантов и пребиотических волокон. Вот некоторые из выдающихся:
- Витамин К1 (филлохинон): помогает сохранить кости крепкими и поддерживает свертываемость крови. Витамин К1 всегда был известен как витамин «коагуляции», потому что он помогает поддерживать здоровое функционирование механизма свертывания крови в организме.
- Витамин А : способствует здоровью кожи, глаз и репродуктивного здоровья и поддерживает вашу иммунную систему.
- Витамин С : поддерживает вашу иммунную систему, помогает поддерживать здоровое кровяное давление и играет роль в здоровье мозга.
- Клетчатка : уравновешивает уровень сахара в крови, поддерживает регулярность, поддерживает здоровье кишечника и помогает выводить токсины и холестерин из организма.
- Кальций: строит и поддерживает крепкие кости и поддерживает правильное функционирование сердца, мышц и нервов.
- Магний: поддерживает здоровье сердца, помогает нормализовать уровень сахара в крови и играет большую роль в настроении и успокоении нервной системы.
- Калий: поддерживает нормальное функционирование мышц, нервов и сердца, а также поддерживает нормальное пищеварение.
- Фолат: поддерживает здоровье клеток и особенно важен для женщин, которые пытаются забеременеть.
Руккола также богата антиоксидантами, такими как лютеин и бета-каротин, и другими полезными питательными веществами, такими как глюкозинолаты, которые представляют собой серосодержащие соединения, придающие им характерный запах.
Польза рукколы
Витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в рукколе, вместе взятые, также приносят рукколе серьезные преимущества для здоровья.
1. Поддерживает здоровье кишечника
Глюкозинолаты в рукколе, метаболизируются бактериями в вашем кишечнике и могут в конечном итоге способствовать или подавлять их рост, в зависимости от вида. Другими словами, глюкозинолаты в рукколе могут помочь сбалансировать микробиом вашего кишечника, увеличивая количество хороших бактерий и уничтожая плохие бактерии.
2. Сохраняет ваше сердце здоровым
Овощи семейства крестоцветных и листовая зелень, могут помочь в борьбе с окислительным стрессом и поддерживать здоровую работу сердца . Они также увеличивают уровень оксида азота, естественного сосудорасширяющего средства, которое расслабляет кровеносные сосуды и может помочь снизить кровяное давление. Клетчатка рукколы тоже играет роль. Клетчатка способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в желудочно-кишечном тракте и выводя его из циркуляции и снижают риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.
3. Способствует укреплению костей
Руккола является хорошим источником витамина К и кальция, двух питательных веществ, которые играют синергетическую роль в здоровье костей. Ваше тело использует витамин К и кальций для производства белков, которые обеспечивают структуру ваших костей. Недостаток любого питательного вещества может способствовать снижению минеральной плотности костей. С другой стороны, удовлетворение ваших ежедневных потребностей в этих питательных веществах может укрепить ваши кости.
4. Может замедлить снижение когнитивных функций
Поскольку руккола богата фолиевой кислотой, нитратами и антиоксидантами, такими как лютеин, она также может держать ваш ум в тонусе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology в 2018 году, всего одна чашка листовой зелени в день может значительно замедлить снижение когнитивных функций, которое часто связано со старением.
5. Помогает сохранить остроту зрения
Лютеин в рукколе также может защитить ваши глаза и сохранить остроту зрения, блокируя вредное воздействие ультрафиолетового излучения и даже потенциально предотвращая возрастную дегенерацию желтого пятна, основную причину слепоты и проблем со зрением.
Как использовать рукколу
Как и в случае с любой листовой зеленью, возможности рукколы безграничны. Вы можете сделать это проще, приготовив холодные блюда, такие как салат, полезный для кишечника смузи или бутерброд с грушей и рукколой вместо листьев салата. Если вы хотите разогреться, вы можете попробовать этот суп из рукколы, низкоуглеводный, богатый питательными веществами вариант, который быстро и легко приготовить для ужина в будний день.
Вы также можете добавить рукколу в соусы для пасты или суп, обжарить и подавать с запеченной курицей или обжаренным стейком, и/или посыпать им домашнюю пиццу.
Вывод
Если вы не включаете рукколу в свой рацион, вы многое упускаете. Мало того, что горькая зелень богата витаминами и минералами, она также богата антиоксидантами и серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые приносят массу пользы для здоровья, от балансировки кишечного микробиома до сохранения остроты ума. От салатов и коктейлей до супов и домашней пиццы — есть множество вкусных способов потребления рукколы.
