Выделить время для здорового завтрака при плотном графике не всегда возможно. Иногда вы можете оказаться на ближайшем поезде и схватить что-то по дороге на работу. Фастфуд часто считают вредным для здоровья, и не зря — большинство блюд будет стоить вам большого количества калорий, насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия. К счастью, доступны более здоровые варианты.
Мы нашли 11 более здоровых вариантов завтрака быстрого питания. Эти завтраки содержат менее 300 калорий. Однако имейте в виду, что они могут быть не такими сытными, как высококалорийные блюда. Если хотите, добавьте чашку фруктов, чтобы получить несколько дополнительных калорий, питательных веществ и клетчатки.
1. Омлет с овощами с сыром
Омлет яичного белка наполненный полезными овощами и сыром чеддер с мультизерновой пластинкой хлеба.
Одна порция содержит:
- Калорийность: 290
- Жиры: 13 грамм
- Насыщенные жиры: 5 г
- Углеводы: 27 грамм
- Клетчатка: 5 г
- Сахар: 4 грамма
- Белок: 17 грамм
- Натрий: 550 мг
2. Яичный макмаффин
Яичный макмаффин — популярный вариант завтрака, и если вы сделаете его без масла, он будет меньше 300 калорий. С маслом калорийность сэндвича чуть выше — 310 калорий.
Один яичный макмаффин без масла содержит:
- Калорийность: 280
- Жиры : 11 грамм
- Насыщенные жиры: 4,5 грамма
- Углеводы: 30 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Сахар: 3 грамма
- Белок: 17 грамм
- Натрий: 750 мг
3. Сэндвич с авокадо, яичным белком и шпинатом
В этом сэндвиче есть шпинат и авокадо, которые содержат полезные жиры и клетчатку, которые помогут вам дольше сохранять чувство сытости.
Один бутерброд содержит :
- Калорийность: 360
- Жиры: 14 грамм
- Насыщенные жиры: 6 грамм
- Углеводы: 39 г
- Клетчатка: 5 г
- Сахар: 5 грамм
- Белок: 19 г
- Натрий: 700 мг
4. Завернутый лаваш со шпинатом, фетой и яичным белком
Этот завёрнутый лаваш содержит немного меньше калорий, но все же содержит 20 граммов белка — еще одного питательного вещества, которое поможет вам чувствовать себя сытым . Однако натрия довольно много, поэтому постарайтесь сбалансировать его приемом пищи с низким содержанием натрия в течение дня.
Кроме того, возьмите немного свежих фруктов вместе с оберткой, чтобы сделать его более сытным и сбалансированным блюдом.
Один завернутый лаваш содержит:
- Калорийность: 290
- Жиры: 8 грамм
- Насыщенные жиры: 3,5 грамма
- Углеводы: 34 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Сахар: 5 грамм
- Белок: 20 г
- Натрий: 840 мг
5. Яичный белок с курицей
В этот бутерброд входят не только яичные белки, но и курица, в результате чего содержание белка в нем достигает 26 граммов. В нем также мало калорий, поэтому чашка фруктов станет отличным дополнением к этому завтраку. Хотя калорий мало, а белка много, содержание натрия в этом приёме пищи также высокое. Таким образом, постарайтесь сбалансировать это едой с низким содержанием натрия в течение остальной части дня.
Одно блюдо содержит:
- Калорийность: 290
- Жиры: 8 грамм
- Насыщенные жиры: 3,5 грамма
- Углеводы: 30 г
- Клетчатка: 1 грамм
- Сахар: 2 грамма
- Белок: 26 г
- Натрий: 980 мг
6. Сэндвич с индейкой, беконом, чеддером и яичным белком.
Найти блюда с низким содержанием жира в может быть непросто, но, к счастью, этот бутерброд для завтрака соответствует критериям. В нем даже мало калорий.
Кроме того, если добавить свежие фрукты и йогурты , если вы хотите насытить эту еду, сохраняя при этом низкое содержание жира.
Один бутерброд содержит:
- Калорийность: 230
- Жиры: 5 г
- Насыщенные жиры: 2,5 грамма
- Углеводы: 28 г
- Клетчатка: 3 грамма
- Сахар: 2 грамма
- Белок: 17 грамм
- Натрий: 550 мг
7. Овсяная каша с клубникой и орехами пекан
Овсянка — отличный вариант завтрака, потому что она богата такими питательными веществами, как клетчатка, а также другие витамины и минералы. Приведенные ниже предложения также подходят для людей, которые ищут пищу с низким содержанием натрия. Стальной овес — наименее переработанный вид овса. Они содержат немного больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Также овсянка с начинкой из стальной нарезки украшена орехами пекан и клубникой, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний.
Одна порция стальной овсянки содержит:
- Калорийность: 360
- Жиры: 15 грамм
- Насыщенные жиры: 2 грамма
- Углеводы: 52 грамма
- Клетчатка: 9 грамм
- Сахар: 17 грамм
- Белок: 8 г
- Натрий: 150 мг
8. Классическая овсяная каша
Эта простая овсянка — прекрасная здоровая основа. Сама по себе овсянка низкокалорийна, поэтому мы рекомендуем добавить немного свежих или сушеных фруктов и орехов для добавления клетчатки и полезных жиров, чтобы завершить блюдо.
Без начинки одна порция овсянки содержит:
- Калорийность: 160
- Жиры: 2,5 грамма
- Насыщенные жиры: 0,5 грамма
- Углеводы: 28 г
- Клетчатка: 4 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Белок: 5 г
- Натрий: 125 мг
9. Ванильный смузи с бананами и миндалем
Смузи очень удобны для напряженного утра, но они часто содержат сахар и пустые калории. Они содержат большое количество белка без добавления сахара, что делает их пригодным для сытного завтрака на ходу. Этот смузи получает сладость от бананов и включает миндаль и белок, что делает его полноценным блюдом, наполненным полезными жирами, фруктами и белками. В нем всего 22 грамма углеводов, поэтому, если вы ограничиваете их, это может быть отличным выбором.
Если вы не являетесь поклонником ванили, шоколадная и клубничная версии этого смузи имеют схожую пищевую ценность. Попробуйте добавить шпинат или капусту, чтобы получить больше зелени, которую вы вряд ли даже попробуете.
Один ванильный смузи содержит:
- Калорийность: 240
- Жиры: 10 грамм
- Насыщенные жиры: 3 грамма
- Углеводы: 22 грамма
- Клетчатка: 4 грамма
- Сахар: 8 грамм
- Белок: 21 грамм
- Натрий: 320 мг
10. Смузи с протеином и ягодами сока джамбо
Этот смузи с ягодами и бананами состоит в основном из натурального сахара. В нем также мало жира и натрия.
В качестве бонуса этот смузи можно сделать с сывороточным или гороховым белком и смешать с соевым молоком, что делает его подходящим для диет на основе растений.
Один смузи содержит:
- Калорийность: 300
- Жиры: 1 грамм
- Насыщенные жиры: 0 грамм
- Углеводы: 52 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Сахар: 41 грамм
- Белок: 19 г
- Натрий: 115 мг
11. Парфе из греческого йогурта
Если вы следите за потреблением натрия, это парфе из йогурта может быть хорошим выбором, поскольку оно содержит всего 80 мг натрия. В этом блюде больше сахара, чем в некоторых других, но учтите, что натуральный сахар из ягод вносит свой вклад в общее.
Один парфе содержит:
- Калорийность: 270
- Жиры: 9 грамм
- Насыщенные жиры: 3,5 грамма
- Углеводы: 36 г
- Клетчатка: 1 грамм
- Сахар: 26 грамм
- Белок: 13 г
- Натрий: 80 мг
Фастфуд обычно считается нездоровым, но в современном быстро меняющемся мире это удобный способ перекусить, когда вы в пути. Вот несколько советов, как сделать завтрак более здоровым.
- Закажите свежие фрукты
Наслаждаясь свежими фруктами во время завтрака, волокно может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, особенно если вы выбираете один из нижних вариантов калорий в этом списке. - Выбирайте белок и клетчатку
Поскольку клетчатка и белок могут быть сытными, рекомендуется выбирать блюда, в которых содержится достаточное количество и того, и другого. При заказе завтрака в меню с высоким содержанием белка могут входить яйца или яичные белки, сыр или йогурт. Фрукты и орехи — хорошие примеры ингредиентов для завтрака с высоким содержанием клетчатки. - Избегайте сладких напитков
Некоторые напитки могут добавить много сахара и пустых калорий. Простой способ сэкономить калории — употреблять воду или несладкие напитки, такие как черный кофе или чай, вместо молочных коктейлей, газированных напитков , подслащенного сахаром кофе со льдом или чая со льдом.
Резюме
Если вы ищете овсянку, бутерброды, смузи или что-то еще, доступно несколько вариантов завтрака быстрого приготовления, и они не так уж и вредны для вас. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием белка, овощей, клетчатки и фруктов и избегайте продуктов с большим содержанием натрия, насыщенных жиров, добавленного сахара и калорий.
