28 сентября, 2022

11 здоровых вариантов завтрака быстрого приготовления

Выделить время для здорового завтрака при плотном графике не всегда возможно. Иногда вы можете оказаться на ближайшем поезде и схватить что-то по дороге на работу. Фастфуд часто считают вредным для здоровья, и не зря — большинство блюд будет стоить вам большого количества калорий, насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия. К счастью, доступны более здоровые варианты.

Мы нашли 11 более здоровых вариантов завтрака быстрого питания. Эти завтраки содержат менее 300 калорий. Однако имейте в виду, что они могут быть не такими сытными, как высококалорийные блюда. Если хотите, добавьте чашку фруктов, чтобы получить несколько дополнительных калорий, питательных веществ и клетчатки.

1. Омлет с овощами с сыром
Омлет яичного белка наполненный полезными овощами и сыром чеддер с мультизерновой пластинкой хлеба.

Одна порция содержит:

  • Калорийность: 290
  • Жиры: 13 грамм
  • Насыщенные жиры: 5 г
  • Углеводы: 27 грамм
  • Клетчатка: 5 г
  • Сахар: 4 грамма
  • Белок: 17 грамм
  • Натрий: 550 мг

2. Яичный макмаффин
Яичный макмаффин — популярный вариант завтрака, и если вы сделаете его без масла, он будет меньше 300 калорий. С маслом калорийность сэндвича чуть выше — 310 калорий.

Один яичный макмаффин без масла содержит:

  • Калорийность: 280
  • Жиры : 11 грамм
  • Насыщенные жиры: 4,5 грамма
  • Углеводы: 30 г
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Сахар: 3 грамма
  • Белок: 17 грамм
  • Натрий: 750 мг

3. Сэндвич с авокадо, яичным белком и шпинатом
В этом сэндвиче есть шпинат и авокадо, которые содержат полезные жиры и клетчатку, которые помогут вам дольше сохранять чувство сытости.

Один бутерброд содержит :

  • Калорийность: 360
  • Жиры: 14 грамм
  • Насыщенные жиры: 6 грамм
  • Углеводы: 39 г
  • Клетчатка: 5 г
  • Сахар: 5 грамм
  • Белок: 19 г
  • Натрий: 700 мг

4. Завернутый лаваш  со шпинатом, фетой и яичным белком
Этот завёрнутый лаваш содержит немного меньше калорий, но все же содержит 20 граммов белка — еще одного питательного вещества, которое поможет вам чувствовать себя сытым . Однако натрия довольно много, поэтому постарайтесь сбалансировать его приемом пищи с низким содержанием натрия в течение дня.

Кроме того, возьмите немного свежих фруктов вместе с оберткой, чтобы сделать его более сытным и сбалансированным блюдом.

Один завернутый лаваш содержит:

  • Калорийность: 290
  • Жиры: 8 грамм
  • Насыщенные жиры: 3,5 грамма
  • Углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Сахар: 5 грамм
  • Белок: 20 г
  • Натрий: 840 мг

5. Яичный белок с курицей 
В этот бутерброд входят не только яичные белки, но и курица, в результате чего содержание белка в нем достигает 26 граммов. В нем также мало калорий, поэтому чашка фруктов станет отличным дополнением к этому завтраку. Хотя калорий мало, а белка много, содержание натрия в этом приёме пищи также высокое. Таким образом, постарайтесь сбалансировать это едой с низким содержанием натрия в течение остальной части дня.

Одно блюдо содержит:

  • Калорийность: 290
  • Жиры: 8 грамм
  • Насыщенные жиры: 3,5 грамма
  • Углеводы: 30 г
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Сахар: 2 грамма
  • Белок: 26 г
  • Натрий: 980 мг

6. Сэндвич с индейкой, беконом, чеддером и яичным белком.
Найти блюда с низким содержанием жира в может быть непросто, но, к счастью, этот бутерброд для завтрака соответствует критериям. В нем даже мало калорий.

Кроме того, если добавить свежие фрукты и йогурты , если вы хотите насытить эту еду, сохраняя при этом низкое содержание жира.

Один бутерброд содержит:

  • Калорийность: 230
  • Жиры: 5 г
  • Насыщенные жиры: 2,5 грамма
  • Углеводы: 28 г
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Сахар: 2 грамма
  • Белок: 17 грамм
  • Натрий: 550 мг

7. Овсяная каша с клубникой и орехами пекан

Овсянка — отличный вариант завтрака, потому что она богата такими питательными веществами, как клетчатка, а также другие витамины и минералы. Приведенные ниже предложения также подходят для людей, которые ищут пищу с низким содержанием натрия. Стальной овес — наименее переработанный вид овса. Они содержат немного больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Также овсянка с начинкой из стальной нарезки украшена орехами пекан и клубникой, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

Одна порция стальной овсянки содержит:

  • Калорийность: 360
  • Жиры: 15 грамм
  • Насыщенные жиры: 2 грамма
  • Углеводы: 52 грамма
  • Клетчатка: 9 грамм
  • Сахар: 17 грамм
  • Белок: 8 г
  • Натрий: 150 мг

8. Классическая овсяная каша
Эта простая овсянка — прекрасная здоровая основа. Сама по себе овсянка низкокалорийна, поэтому мы рекомендуем добавить немного свежих или сушеных фруктов и орехов для добавления клетчатки и полезных жиров, чтобы завершить блюдо.

Без начинки одна порция овсянки содержит:

  • Калорийность: 160
  • Жиры: 2,5 грамма
  • Насыщенные жиры: 0,5 грамма
  • Углеводы: 28 г
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Белок: 5 г
  • Натрий: 125 мг

9. Ванильный смузи с бананами и миндалем

Смузи очень удобны для напряженного утра, но они часто содержат сахар и пустые калории. Они содержат большое количество белка без добавления сахара, что делает их пригодным для сытного завтрака на ходу. Этот смузи получает сладость от бананов и включает миндаль и белок, что делает его полноценным блюдом, наполненным полезными жирами, фруктами и белками. В нем всего 22 грамма углеводов, поэтому, если вы ограничиваете их, это может быть отличным выбором.

Если вы не являетесь поклонником ванили, шоколадная и клубничная версии этого смузи имеют схожую пищевую ценность. Попробуйте добавить шпинат или капусту, чтобы получить больше зелени, которую вы вряд ли даже попробуете.

Один ванильный смузи содержит:

  • Калорийность: 240
  • Жиры: 10 грамм
  • Насыщенные жиры: 3 грамма
  • Углеводы: 22 грамма
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Сахар: 8 грамм
  • Белок: 21 грамм
  • Натрий: 320 мг

10. Смузи с протеином и ягодами сока джамбо
Этот смузи с ягодами и бананами состоит в основном из натурального сахара. В нем также мало жира и натрия.

В качестве бонуса этот смузи можно сделать с сывороточным или гороховым белком и смешать с соевым молоком, что делает его подходящим для диет на основе растений.

Один смузи содержит:

  • Калорийность: 300
  • Жиры: 1 грамм
  • Насыщенные жиры: 0 грамм
  • Углеводы: 52 грамма
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Сахар: 41 грамм
  • Белок: 19 г
  • Натрий: 115 мг

11. Парфе из греческого йогурта 
Если вы следите за потреблением натрия, это парфе из йогурта может быть хорошим выбором, поскольку оно содержит всего 80 мг натрия. В этом блюде больше сахара, чем в некоторых других, но учтите, что натуральный сахар из ягод вносит свой вклад в общее.

Один парфе содержит:

  • Калорийность: 270
  • Жиры: 9 грамм
  • Насыщенные жиры: 3,5 грамма
  • Углеводы: 36 г
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Сахар: 26 грамм
  • Белок: 13 г
  • Натрий: 80 мг

Фастфуд обычно считается нездоровым, но в современном быстро меняющемся мире это удобный способ перекусить, когда вы в пути. Вот несколько советов, как сделать завтрак более здоровым.

  1. Закажите свежие фрукты
    Наслаждаясь свежими фруктами во время завтрака, волокно может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, особенно если вы выбираете один из нижних вариантов калорий в этом списке.
  2. Выбирайте белок и клетчатку
    Поскольку клетчатка и белок могут быть сытными, рекомендуется выбирать блюда, в которых содержится достаточное количество и того, и другого. При заказе завтрака в меню с высоким содержанием белка могут входить яйца или яичные белки, сыр или йогурт. Фрукты и орехи — хорошие примеры ингредиентов для завтрака с высоким содержанием клетчатки.
  3. Избегайте сладких напитков
    Некоторые напитки могут добавить много сахара и пустых калорий. Простой способ сэкономить калории — употреблять воду или несладкие напитки, такие как черный кофе или чай, вместо молочных коктейлей, газированных напитков , подслащенного сахаром кофе со льдом или чая со льдом.

Резюме

Если вы ищете овсянку, бутерброды, смузи или что-то еще, доступно несколько вариантов завтрака быстрого приготовления, и они не так уж и вредны для вас. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием белка, овощей, клетчатки и фруктов и избегайте продуктов с большим содержанием натрия, насыщенных жиров, добавленного сахара и калорий.