28 сентября, 2022

27 легких и полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей. Наличие списка питательных и простых в приготовлении блюд поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты для кладовой или ингредиенты длительного хранения, которые, вероятно, есть у вас под рукой. Вот 28 легких и здоровых завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты для детей.

Завтрак

1. Овес 
Овес  — это простой вариант завтрака, который не требует времени на подготовку утром. Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. В интернете есть масса рецептов овсяной крупы, но нам особенно нравятся  простые банановые овсяные хлопья.

2. Тосты с авокадо
Гренки с авокадо могут быть питательным завтраком, так как авокадо — хороший источник полезных жиров и очень сытный. Начните с поджаренного ломтика 100% цельнозернового, ржаного хлеба или хлеба на закваске. В небольшой миске раздавите половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Выложите это поверх тоста.

Чтобы получить больше протеина, добавьте одно или два яйца или добавьте белую фасоль в авокадо, если хотите вегетарианcкий. Сверху посыпьте измельченным сыром, измельченными орехами, семенами, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная выпечка с брокколи и сыром
Яйца — отличный источник белка, а также ряда витаминов и минералов, важных для здоровья. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

4. Йогуртовое и фруктовое парфе
Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его отличным дополнением к завтраку. Йогуртовое парфе нравится как детям, так и взрослым, и вам даже не нужен конкретный рецепт для их приготовления.

Если у вас есть время утром, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семена, чтобы ваша семья приготовила собственное парфе. Чтобы содержание сахара оставалось низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей. Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные банки и храните в холодильнике.

5. Шоколадный пудинг с вишней и чиа
Пудинг с чиа, состоящий всего из нескольких ингредиентов, является простым, но сытным вариантом на завтрак.  Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеваниям.

6. Чашечки из сладкого перца с яйцами
Если вы хотите приготовить простой завтрак с овощами, разрежьте перец пополам вдоль и удалите стебли и семена. Выложите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 175 °C. Вынуть блюдо из духовки и аккуратно разбить в каждый перец по яйцу. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсьте зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, каждая из которых наполнена яйцом, составляют одну порцию. Вы не только получите белок из яиц, но и сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С. Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.

7. Батончики мюсли с арахисовым маслом.
Вместо того, чтобы довольствоваться покупным вариантом, который может быть загружен сахаром, попробуйте самодельные батончики из мюсли. Изготовление их дома также может сэкономить вам деньги. Рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того их можно сделать  веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать абсорбцию холестерина из рациона, что может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний.

Обед

8. Итальянский салат из пасты
Салат из пасты может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из макаронных изделий, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов. К тому же салат из макарон подают холодным и он хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах. Попробуйте этот итальянский салат из макарон, чтобы получить полезный и доступный вариант.

Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного протеина, и используйте макароны из 100% цельнозерновой пшеницы для дополнительной клетчатки. Оливковое масло в заправке также содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

9. Чечевичный суп в мультиварке
Блюда, приготовленные в мультиварке, — отличный вариант для обеда. Сделайте их на выходных, чтобы съесть их на обед в течение недели, или смешайте ингредиенты утром, чтобы к обеду перекусить горячим.  Суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами с использованием специи. Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогут вам дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулетики с арахисовым маслом и бананами.
Арахисовое масло и банан — выигрышная кулинарная комбинация, и эти роллы отлично подходят для детей. Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению.

Намажьте примерно 2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую лепешку из муки. Положите очищенный банан на дно лепешки и аккуратно скатайте его. Нарежьте его на небольшие кусочки. Чтобы не было арахиса, используйте масло из семян подсолнечника. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте немного меда поверх арахисового масла, прежде чем раскатывать лепешку.

11. Полезный салат из тунца с клюквой
Консервированный тунец — недорогой ингредиент для быстрого приготовления еды в кладовой. Он также богат белком и полезными жирами, которые сделают вас сытым и удовлетворенным.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов, и его можно подавать к хлебу, крекерам или даже салатным чашкам.

12. Овощные кесадильи
Овощные кесадильи — один из самых простых рецептов приготовления, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление овощей связано с меньшим риском заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или обжаренных овощей, которые у вас есть под рукой.

Положите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте сверху овощи и еще сыра. Готовьте его несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра на другую половину. Выньте его из сковороды, нарежьте кусочками и подавайте вместе с гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу, чтобы сделать больше белка.

Ужин

13. Жаркое
Приготовление жаркого из уже имеющихся у вас ингредиентов — это простой способ быстро положить на стол полезную еду. Обычно жареный картофель состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированные блюда, которые сохранят сытость.

Нагрейте немного масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из вырезки, креветки или тофу. Готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока он не станет готовым. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте в сковороду 2–3 стакана (300–450 г) овощей с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и снова добавьте белок в сковороду.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Это должно дать примерно четыре порции. Подавайте его с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

14. Запеченный картофель с начинкой
Запеченный картофель — одна из самых доступных основ здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, он содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C.

15. Куриные грудки капрезе
Чтобы вкусно поесть, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Курица обеспечивает белок для начинки . Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца.

16. Свиные отбивные и сладкий картофель
В эту полезную для здоровья тарелку входят свиные отбивные, сладкий картофель, лук, яблоки и специи для кладовой для полноценной и сбалансированной еды.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового воспроизводства и функции щитовидной железы.

17. Полезные макароны с сыром (с овощами)
Макароны с сыром всегда нравятся, а добавление к ним овощей делает их питание еще более насыщенным. Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат цуккини и цветную капусту.

18. Салат тако
Салат тако — еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн , приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и пинто или черную фасоль. Интересные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

Для получения простой и здоровой заправки добавьте тонкий греческий йогурт с соком лайма и полейте им салат. Греческий йогурт дает дополнительный белок и кальций.

19. Говядина и брокколи.
Говядина и брокколи — это популярное блюдо, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Говядина богата железом, которое жизненно важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода в организме, и витамином B12, который помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца.

20. Легкое карри из нута
Домашнее карри — это легкое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для вечеров. Он невероятно ароматный, и у вас даже могут быть все ингредиенты в вашем шкафу. Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови.

21. Зудл с курицей терияки в горшочке
Вы не можете превзойти еду в горшочке для легкого и здорового ужина, особенно когда он полон овощей.

Эти куриные зудли терияки в одном горшочке содержат в качестве основы спиральные цуккини и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки вносят насыщающий белок, а кусочки ананаса добавляют немного естественной сладости, клетчатки, витаминов и минералов.

22. Бургеры с лососем и телятиной
Лосось — один из лучших источников жирных кислот омега-3 в рационе. Омега-3 помогают укрепить здоровье мозга и предотвратить накопление бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями.

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из очень простых ингредиентов и достаточно просты. Кроме того, их подают на кочанной капусте.

23. Тушеные помидоры и яйцами в кастрюле
Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Варить несколько минут до появления аромата. Вылейте в сковороду банку целых очищенных помидоров на 790 грамм. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не станут ломкими. С помощью тыльной стороны ложки сделайте лунки для четырех яиц.

Осторожно разбейте яйцо в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не застынут. Наслаждайтесь теплом с лавашем. Получается две порции.

24. Болоньезе из чечевицы

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечных заболеваний благодаря содержащимся в ней биологически активным соединениям, способствующим укреплению здоровья.

Болоньезе из чечевицы и подавайте его с пастой, чтобы получилось сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с салатом или тушеной зеленой фасолью в качестве дополнительных овощей.

25. Фрикадельки из индейки
Фрикадельки из индейки — питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с пастой, бутербродами или салатами.

Индейка не только обеспечивает сытный белок, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы B.

26. Карамелизированный лук и сыр на гриле со шпинатом
Сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который удовлетворит всю семью .

Лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление .

Намажьте маслом одну сторону двух ломтиков цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Положите один кусочек намазанной маслом стороной вниз в сковороду на средний огонь. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Положите сверху другой кусок хлеба, смазанный маслом вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь!

27. Черная фасоль с рисом
Чтобы приготовить сытный ужин, который никогда не разочарует, благодаря небольшому количеству ингредиентов это легко и очень питательно. Черная фасоль обеспечивает белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Плюс к этому есть помидоры и красный лук.