28 сентября, 2022

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани тела и многое другое. Ваше тело может вырабатывать много типов аминокислот, но не все. Те аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что их необходимо получать с пищей). Лейцин — одна из незаменимых аминокислот. Хотите добавить в свое меню продукты с большим количеством лейцина? Мы вам расскажем где его искать.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм вашего веса. Некоторые продукты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:
1. Чечевица
2. Курица
3. Арахис
4. Творог
5. Говядина
6. Флотская фасоль
7. Лосось
8. Йогурт
9. Овес
10. Семена тыквы
11. Семена конопли
12. Соевые бобы
13. Яйца
14. Спирулина
15. Семена кунжута

Почему так важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает :

  •  восстановить мышцы
  • стимулировать заживление ран
  • регулируют синтез белка (создание белковых молекул)

1. Чечевица
Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)
Чечевица входит в семейство бобовых и бывает самых разных сортов. Профиль питательных веществ может отличаться в зависимости от того, какой сорт чечевицы вы выберете, но вся чечевица содержит много белка и клетчатки .Согласно обзору исследований , чечевица — отличный источник пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но кишечные бактерии любят есть). Это поддерживает здоровую микробную среду нашего кишечника и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

2. Курица
Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной куриной грудкой)
Разожгите гриль или приступайте к выпеканию. Курица — универсальный источник белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами. Курица содержит много белка, но не калорий. Это делает ее привлекательной пищей, если вы хотите сбросить или сохранить вес . Обзор исследований показал, что сочетание мяса птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

3. Арахис
Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)
Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и ненасыщенными жирами, полезными для сердца. Одно крупное исследование показало, что участники, которые ели арахис и древесные орехи не менее двух раз в неделю и грецкие орехи не реже одного раза в неделю, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15–23%.

4. Творог.
Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2 процента обезжиренного творога)
Творог, как правило, является основным продуктом питания активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может обеспечивать организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Независимо от того, едите ли вы казеиновый белок утром или ночью ежедневно, небольшое исследование с 13 участниками-мужчинами показало, что он может помочь увеличить мышечную массу.
Его кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазаньи или фаршированной пасте. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака .

5. Говядина.
Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию (3 унции) (говяжий фарш)
Эксперты обычно рекомендуют умеренно есть красное мясо , но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, например жир .
Говядина также является отличным источником железа , особенно гемового железа. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.

6. Фасоль.
Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку
Открываете ли вы банку с темно-синей фасолью или готовите ее в сухом состоянии, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многому другому.
Мало того, что морские бобы содержат много лейцина, они также являются отличным источником клетчатки, белка и других микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участников , которые были избыточным весом обнаружил, что те, кто потреблял 5 чашек морских бобов в неделю уменьшила окружность талии. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.

7. Лосось
Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию 3 унции (дикий атлантический лосось)
Лосось имеет большой список преимуществ , которые она приносит на стол из — за его здоровых жиров, белки и витамины. Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь уменьшить воспаление , кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вам нравятся они хотя бы раз в неделю .

8. Йогурт.
Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой обезжиренный греческий йогурт)
Откажитесь от йогурта со сладким вкусом и попробуйте простые греческие версии . Вы не только получаете больше белка и лейцина, но и успокаиваете урчание в животе. Старый, маленький 2013 исследование 15 женщин показало , что участники , которые закусывали на высоким содержанием белка греческий йогурт чувствовал себя менее голодным и более полно по сравнению с теми , которые пошли с нижним белка йогуртом. Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований , живые культуры бактерий могут влиять на микробиом кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запоре и диарее ).

9. Овес
Лейцин на порцию: 794 мг на чашку
Хотя овес может ассоциироваться с овсянкой , его также можно найти в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для запекания и даже добавлять его в смузи. Овес — отличный источник пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.

10. Тыквенные семечки.
Лейцин на порцию: 686 мг на унцию
Когда будете нарезать свой следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они великолепны на вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, миксами или выпечкой. Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния , питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний поддерживает работу мышц и нервов, а также улучшает сон . Небольшое исследование 2012 с 46 участниками показало , что у пожилых людей , занимающихся бессонных повышенную эффективность сна и длительность при приеме 500 мг магния в день.

11. Семена конопли
Лейцин на порцию: 648 мг на порцию с 3 столовыми ложками
Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат THC или CBD. FDA признает семена конопли, как безопасно и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.
Почему эти питательные семена являются важным вариантом вегетарианского белка? Это одно из немногих растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 (3 к 1). Согласно обзору исследования, это может помочь предотвратить хронические заболевания.

12. Соевые бобы
Лейцин на порцию: 616 мг на чашку
Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу , соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену . Хотя это вызвало много споров о состоянии здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что употребление соевых продуктов не влияет на уровень гормонов у мужчин. Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей . Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, которая сопровождается остеопорозом.

13. Яйца.
Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)
Обжарить до яйца для вкусного завтрака или жестких варить для портативной с высоким содержанием белка закуски. В любом случае, вы получите много лейцина вместе с витаминами группы В, селена, а некоторые витамина D. Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант , который придает желтку желтый цвет. Обзор исследования показал, что достаточно каротиноидов для поддержания здоровья ваших питомцев.

14. Спирулина
Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)
Эти голубовато-зеленые водоросли растут в разных водоемах и богаты белком, витамином B и железом. Обзор исследования показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом. Все, что нужно, — это просто добавить спирулину в смузи или сок, чтобы добавить приятный зеленый цвет и усилить полезные свойства. Вы можете заметить немного землистого запаха и вкуса, но при желании это обычно может быть замаскировано другими ароматами.

15. Семена кунжута.
Лейцин на порцию: 122 мг на порцию с 1 столовой ложкой
В следующий раз, когда вы будете готовить жаркое или любимое блюдо из макарон , добавьте несколько столовых ложек кунжута. Это придаст хрустящий ореховый вкус. Вы также можете купить масло из семян кунжута (также известное как тахини ). Его часто используют для приготовления хумуса и других соусов. Наслаждаясь приятным хрустом семян кунжута , вы также получаете полезные растительные соединения, называемые лигнанами. Согласно обзору исследования , антиоксидантные свойства этих маленьких семян могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод

Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые помогают нашему телу расти и восстанавливать себя. К счастью, их легко добавить в свой рацион с широким выбором вариантов, которые могут удовлетворить любой тип питания. Помимо преимуществ лейцина, все эти источники пищи содержат другие полезные витамины и минералы, которые могут защитить от хронических заболеваний.