По словам экспертов засыпание — это физиологический процесс, который происходит поэтапно, первый из которых связан с внезапным падением внутренней температуры тела.
Сон следует за повышением и понижением цикла внутренней температуры человеческого тела. Когда ваша внутренняя температура достигает своего пика, падение на четверть-половину градуса по Цельсию сигнализирует мозгу, чтобы он сказал шишковидной железе (гороховидной железе в мозгу, которая регулирует некоторую гормональную активность) вырабатывать мелатонин, который, является «самым ключ, который запускает двигатель для сна».
Высвобождение мелатонина происходит в то же самое время, когда ваша вегетативная нервная система (ВНС) начинает регулировать сон, и это отдельный процесс. В нем задействованы парасимпатическая нервная система (которая регулирует функции организма и экономит энергию) и симпатическая нервная система (которая стимулирует кажущиеся бессознательными реакции организма на борьбу или бегство), движущиеся в слегка противоположных направлениях.
Парасимпатический тонус увеличивается, в то время как симпатический тонус снижается, в то время как каскад гормонов, нейротрансмиттеров и аминокислот также производит мелатонин, необходимый для засыпания, добавляя, что одновременное накопление аденозина, естественного соединения, которое расслабляет кровоток и сердцебиение, также способствует внезапной сонливости тела.
Но акт засыпания настолько же ментален, насколько и физически. Сон называют «неврологическим уменьшением масштаба», когда мозг снижает свою активность. Это состояние максимально близко к состоянию человека, обученного медитации и осознанности, в котором мало глубоких размышлений, эмоциональной привязанности и суждений об окружающем мире.
Когда все идет по плану, в среднем вам нужно всего 15-20 минут, чтобы заснуть. Но такие факторы, как физическое здоровье и питание, психическое благополучие и окружающая среда, могут мешать некоторым людям заснуть, чем другим.
20 одобренных экспертами методов быстрого засыпания
1. Выключите свет
Когда дело доходит до засыпания, чем темнее в комнате, тем лучше. Это включает в себя отсутствие ночных огней, заклеить изолентой любую электронику, излучающую небольшое количество синего или зеленого света. И это на самом деле это может нарушить сон.
2. Сохраняйте спокойствие
Оптимальная температура ниже 22 градусов по Цельсию, но не ниже 18 градусов, согласно метаанализу идеальной среды для сна.
3. Устраните любые шумовые звуки
Шумные соседи, лай собак, пробка за окном — это лишь немногие нарушения сна, вызванные шумом, с которыми вы можете столкнуться в любую ночь. Чтобы заглушить шум и сохранить тишину в спальне, рекомендует приобрести генератор белого шума.
4. Определите свой хронотип
Для тех, кто не знает, ваш хронотип — это отражение графика сна и бодрствования вашего тела. Если вы хронотип совы, вы склонны поздно ложиться спать и поздно вставать. Если у вас хронотип жаворонка, вы рано встаете и рано ложитесь спать. Можете конечно находятся где-то посередине.
Планирование времени сна и бодрствования в соответствии с вашим хронотипом позволяет вашему телу привыкнуть засыпать в определенное время, что значительно облегчает отключение в конце дня (не говоря уже о том, что вы естественным образом просыпаетесь в каждое утро в одно и то же время ).
5. Откажитесь от кофеина после 10 утра
Я понимаю, что переход на кофе без кофеина до полудня — это большая просьба для любителей кофе и чая, но, чем больше кофеина вы вводите в свое тело в течение дня, тем труднее вашему телу (и мозгу!) перед сном. Следовательно, чем раньше вы сможете сделать последний глоток напитка, тем лучше.
6. Наслаждайтесь выпивкой пораньше
Как и в случае с кофеином, алкоголь может нарушить цикл сна, нарушив выработку мелатонина в организме. Алкоголь «может заставить вас чувствовать, что вы спите глубже, но он может вызвать проблемы с архитектурой сна, а именно повлиять на вторую половину сна. Это оставляет два варианта: выпить последний алкогольный напиток за три часа до сна или не пить его вообще.
7. Выключите гаджеты
Скорее всего, вы уже знаете, что просмотр телефона перед сном не приносит вам никакой пользы. Бесчисленные исследования показывают, что синий свет, излучаемый вашими устройствами, нарушает ваш циркадный ритм и затрудняет засыпание ночью, поэтому ответ должен быть очевидным: выбросьте свои устройства перед сном. В идеале, по крайней мере, за час до сна, что это включает в себя смартфоны, планшеты, настольные компьютеры, ноутбуки и, да, даже телевизор.
8. Не поддавайтесь желанию вздремнуть
Сокращайте или прекращайте дневной сон. Вы будете максимально уставшими перед сном, что позволит вам быстрее заснуть и дольше спать.
9. Не занимайтесь спортом перед сном
Упражнения могут не только «подбодрить вас», но и не дать вам заснуть, если вы пропотеете перед сном. Это не означает, что если ваш график не позволяет утреннюю тренировку, вы не должны тренироваться вечером. Поэтому по крайней мере за три часа до времени сна, прекратить умеренные или энергичные упражнения повышающие частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина, что не способствует сну.
10. Создайте успокаивающий ночной распорядок
Ваш ночной распорядок может включать в себя принятие теплой ванны, выполнение успокаивающей последовательности йоги, чтение книги или распыление вашего любимого успокаивающего аромата. Конечная цель, состоит в том, чтобы привести себя в состояние расслабления, которое облегчит естественное засыпание.
11. Зарезервируйте свою кровать только для сна и секса
Ваша кухня предназначена для приготовления пищи. Ваша ванная предназначена для купания. Ваша спальня предназначена для занятий в спальне, так что держите ее в таком состоянии. Ваша кровать должна быть предназначена для двух вещей: сна и секса. Если вы держите в спальне привлекающие внимание вещи (телефон, планшет, телевизор и т. д.), вы посылаете мозгу сообщение о том, что спальня служит не только местом для сна. Устраняя эти отвлекающие факторы, вы можете научить свой мозг понимать, что пребывание в спальне означает, что пора готовиться ко сну.
12. Выполните дыхательное упражнение
Будь то метод 4-7-8 , управляемая практика дыхания или диафрагмальное дыхание, исследования показывают, что саморегулируемые дыхательные упражнения являются эффективной техникой релаксации, которая может помочь вам заснуть и улучшить качество сна в целом.
13. Расслабьте мышцы
Физическое расслабление так же важно, как и умственное, когда речь идет о вашей способности заснуть ночью. Ритуалы, такие как принятие ванны с пеной и занятия йогой, могут помочь, но если вам нужно дополнительное успокоение, можно сделать прогрессивную мышечную релаксацию, в течение нескольких минут вы напрягаете мышцы по всему телу и расслабляете их, что приводит к «снижению частоты сердечных сокращений, повышению эффективности сна, уменьшению задержки начала сна и сокращению времени достижения медленного сна».
14. Практикуйте осознанную медитацию
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что медитация действительно улучшает качество сна.
15. Проведите сканирование всего тела
Сканирование тела — еще одна отличная практика осознанности, которая может помочь вам настроиться на любые физические ощущения или стресс, которые вы можете испытывать. При этом тело и разум становятся более синхронизированными и вместе могут помочь вам расслабиться в любое время дня, но особенно перед сном, чтобы улучшить качество сна.
16. Спрячьтесь под утяжеленным одеялом
Хотя это и не то же самое, что получить крепкие поддерживающие объятия от любимого человека, утяжеленные одеяла могут предложить пользователям аналогичную форму комфорта по ночам, когда повседневные стрессовые факторы мешают заснуть. Согласно исследованию, в котором оценивалось влияние утяжеленных одеял, у участников наблюдалось значительное улучшение поддержания сна (плюс снижение тревожности) всего через четыре недели после их использования.
17. Перекусывайте полезными десертами
Когда подкрадывается поздняя тяга, сделайте себе одолжение и попробуйте способствующие сну десерты, такие как банановый сплит с греческим йогуртом или несколько кусочков темного шоколада без сахара, а не мороженое и печенье, которые поднимут уровень сахара в крови. Помните: еда — это топливо, и сладости не убаюкают вас, а скорее дадут достаточно энергии, чтобы вы, скорее всего, не заснули после запланированного времени сна.
18. Запишите свои психические стрессоры
Когда навязчивые мысли зацикливаются, может показаться почти невозможным успокоить свой разум и добиться столь необходимого сна, которого вы так жаждете. Вместо того, чтобы повторять мысли, запишите их в журнал и оставьте на странице, где они должны быть.
19. Читайте книгу, а не свою социальную ленту
Маленькие дети получают сказку на ночь, чтобы убаюкать их, так почему бы не продолжить традицию во взрослой жизни? В отличие от ваших смартфонов, которые излучают стимулирующий синий свет, физическая книга будет приятной для глаз. В зависимости от предмета, книга также поможет вам настроиться на сон.
20. Принимайте добавки для сна
Если вы испробовали все вышеупомянутые варианты, но по-прежнему недостаточно быстро засыпаете ночью, вы можете подумать о приеме добавки для сна* . Например, капсулы что содержат расслабляющие компоненты, такие как бисглицинат магния и габа, которые успокаивают ум, способствуют расслаблению, помогают быстрее заснуть и гарантируют, что вы будете спать всю ночь.
*Обязательно проконсультируйтесь перед приемом со своим лечащим врачом!!!
Вывод
Различные факторы могут не давать вам спать дольше, чем вам хотелось бы. Хорошая новость заключается в том, что существует бесчисленное множество научно обоснованных способов успокоиться, а также такие продукты, как звуковые машины, утяжеленные одеяла и добавки, которые помогут вам заснуть быстрее, чем вы успеете сказать «Отбой».
