28 сентября, 2022

Что делает ферментированные продукты такими полезными

Ферментированные продукты существуют уже тысячи лет, и теперь старое снова становится новым. Исторически ферментация использовалась для сохранения продуктов, но в последнее время она набирает популярность из-за основных преимуществ для здоровья, таких как улучшение пищеварения и настроения. Пиво, вино, дрожжевой хлеб, кефир и йогурт — все это примеры ферментированных продуктов. Другие ферментированные продукты, о которых вы, возможно, слышали или не слышали, включают чайный гриб и мисо.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ферментированных продуктов.

Что такое ферментация

Ферментация — это процесс расщепления органических веществ, таких как овощи, фрукты, зерновые, рыба, мясо и молочные продукты, путем введения дрожжей или полезных бактерий.

Существует три основных типа ферментации:

  1. Молочнокислое брожение: дрожжи и бактерии превращают крахмалы и сахара в молочную кислоту. Этот тип брожения используется для приготовления ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, чайный гриб, кимчи и хлеб. Ферментированные продукты, полученные с помощью молочнокислого брожения, содержат живые микроорганизмы.
  2. Ферментация на основе этилового спирта: в этом типе ферментации используются дрожжи для расщепления крахмала и сахара для производства вина и пива. Он не производит живых микроорганизмов (пробиотиков).
  3. Уксуснокислое брожение: при этом типе брожения уксус, также известный как уксусная кислота, используется для приготовления ферментированных продуктов.

В зависимости от используемого метода процесс ферментации происходит рост и размножение бактерий, называемых пробиотиками. Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают вашему организму переваривать пищу и способствуют здоровому микробиому кишечника. Многие из преимуществ для здоровья, приписываемых ферментированным продуктам, в значительной степени связаны с содержанием в них пробиотиков.

Чтобы убедиться, что вы покупаете ферментированные продукты, содержащие пробиотики, ищите фразу «естественно ферментированные» на этикетке упаковки.

Польза для здоровья ферментированных продуктов

Исследования подтверждают, что ферментированные продукты, богатые пробиотиками, обладают целым рядом преимуществ для здоровья , улучшая микробиом кишечника. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, растениями и ферментированными продуктами, помогает обеспечить разнообразие и процветание кишечной микробиоты — микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте. Теперь мы понимаем, что фраза «ты есть то, что ты ешь» точнее «ты то, что ты перевариваешь и поглощаешь». Оптимизация баланса бактерий в кишечнике за счет регулярного употребления ферментированных продуктов жизненно важна для доставки питательных веществ из пищи в клетки. Неудивительно, что ферментированные продукты обладают мощными антиоксидантными, антигипертензивными и антидиабетическими свойствами.

Вот дополнительная информация о научно обоснованных преимуществах употребления ферментированных продуктов:

  1. Они улучшают пищеварение. Теперь мы знаем, что наличие здорового микробиома улучшает целостность желудочно-кишечного тракта. Это включает в себя защиту слизистой оболочки кишечника, помогает организму в лучшем усвоении питательных веществ и в защите от болезней пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника, рака толстой кишки, а также других состояний здоровья, таких как метаболический синдром и атеросклероз (затвердевание) кровеносных сосудов. Несколько исследований также показали, что употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир и квашеная капуста, могут помочь не только улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта, но и могут быть полезны при лечении кишечных расстройств, таких как инфекционная диарея. Другое исследование показало, что потребление продуктов с пробиотиками может также помочь защитить от вируса H. pylori, инфекции желудка, которая может привести к определенным типам рака желудка.
  2. Они повышают вашу иммунную систему. Пробиотики стимулируют иммунную систему, предупреждая ее о вредных бактериях и вызывая ответную реакцию. Различные исследования как на животных, так и на людях показали важность пробиотиков в укреплении иммунной системы. Воздействие включает облегчение желудочно-кишечных и воспалительных симптомов при аутоиммунных заболеваниях.
  3. Они укрепляют психическое здоровье. Вы можете быть удивлены, узнав, что ваш кишечник и ваш мозг имеют тесную связь, известную как ось кишечник-мозг (GBA) . Исследователи узнали, что то, что происходит в вашем кишечнике, может оказать серьезное влияние на ваш мозг и наоборот. Например, дисбиоз, возникающий при нарушении баланса кишечной микробиоты, связан со всем, от синдрома раздраженного кишечника (СРК) до нарушений центральной нервной системы. И что еще более усложняет ситуацию, было доказано, что лекарства, предназначенные для лечения психологических или неврологических состояний, такие как антидепрессанты и обезболивающие, влияют на здоровье пищеварительной системы. Наличие здоровой и разнообразной микробиоты играет ключевую роль в поддержании этого важного взаимодействия между кишечником и мозгом. Это особенно важно для регуляции настроения, учитывая, что до 90% нашего серотонина , важного нейротрансмиттера мозга, иногда называемого « гормоном счастья », вырабатывается в кишечнике.

Ферментация и засолка: в чем разница

Чем ферментация отличается от маринования? И ферментация, и маринование используются для сохранения продуктов. Разница между этими двумя процессами заключается в том, что маринованные продукты консервируются с использованием солевого раствора (известного как рассол) или кислоты, такой как уксус, вместо дрожжей или бактерий.

Простым примером маринованных продуктов являются «быстрые» маринады. Быстрые соленья — это огурцы, замоченные в горячем уксусе.

Но знаете что? Некоторые продукты и маринуют, и ферментируют! Например, традиционные соленья готовятся сначала замачивая огурцы в рассоле, а затем позволяют им бродить. Другим примером этого двойного процесса является квашеная капуста, которую готовят путем маринования капусты в рассоле и последующего брожения смеси.

Но безопасны ли ферментированные продукты

Добавление ферментированных продуктов в свой рацион может быть простым и вкусным способом улучшить ваше здоровье. В целом, ферментированные продукты безопасны для употребления. Тем не менее, важно соблюдать надлежащие методы подготовки при ферментации дома, чтобы избежать загрязнения и плесени.

Если у вас пищевая непереносимость, например, непереносимость лактозы или аллергия на дрожжи, вам следует избегать некоторых ферментированных продуктов. Кроме того, если вы новичок в употреблении ферментированных продуктов или продуктов с высоким содержанием пробиотиков, рекомендуется начинать постепенно. Эти продукты могут вызывать газообразование и вздутие живота, поэтому полезно дать вашей пищеварительной системе возможность приспособиться.

Для тех, кто выздоравливает от определенных расстройств пищеварения, таких как кандидоз, вы можете поменьше вводить ферментированных продуктов. Всегда важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.

Если вы беременны или кормите грудью, важно отметить, что некоторые ферментированные продукты противопоказаны. Например, хотя количество исследований ограничено, пить чайный гриб во время беременности или кормления грудью может быть небезопасно. Опять же, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вводить новые продукты в свой рацион.

Обратите внимание, что при употреблении в больших количествах кофеин в чайном грибе может усугубить некоторые расстройства пищеварения, такие как диарея.

Как добавить ферментированные продукты в свой рацион

Ферментированные продукты обычно встречаются в кухнях всего мира. И хотя эти продукты возникли из-за заботы о сохранении продуктов, они также имеют глубокие культурные корни. Вот некоторые ферментированные продукты, которые помогут вам начать:

  • Кимчи
  • Кефир
  • Йогурт
  • Комбуча

При покупке ферментированных продуктов очень важно читать этикетку и проверять срок годности. На этикетке должно быть написано «живая активная культура». Ищите бактерии, такие как Lactobacillus , Bifidobacterium или Bifidobacterium lactis HN019. Также рекомендуется не забывайте после похода по магазинам и держать их в холодильнике, чтобы культуры оставались активными.