28 сентября, 2022

Диета для здоровья кишечника

Пища, которую вы едите, питает либо хорошие, либо плохие бактерии. А поскольку в вашем кишечнике живет около 100 триллионов бактерий , это довольно важное различие.

Ваш микробиом влияет на ваше пищеварение, обмен веществ и иммунную функцию (среди прочего), и когда вредным бактериям предоставляется возможность процветать, они могут вызвать все, от желудочно-кишечных расстройств до ожирения и расстройств настроения. Здоровая диета для кишечника может помочь восстановить или поддерживать баланс, который может оказать существенное влияние на ваше самочувствие.

Важность здорового кишечника

Ваш кишечник – это основа вашего здоровья. Все, от вашего пищеварения до вашего настроения, каким-то образом связано с вашим кишечником. Мы также знаем, что существует важная связь между здоровьем кишечника, нашим мозгом и гормонами (также известной как ось кишечник-мозг или GBA . GBA включает в себя все связи между нашей центральной нервной системой и нашей кишечной нервной системой — и эти связи играют жизненно важную роль в обмене веществ, иммунитете и гормональном здоровье.

Если ваш кишечник не в порядке — это означает, что соотношение хороших и плохих бактерий не соответствует норме, — вы это почувствуете.

У вас есть проблемы с кишечником?

Проблемы с кишечником могут быть очевидными (газы, вздутие живота и/или запоры), но это не всегда так. Иногда вы будете испытывать более скрытые признаки, такие как субоптимальная концентрация, перепады настроения и проблемы с кожей. Вот некоторые признаки того, что ваш кишечник может быть нездоров:

  • газ/метеоризм
  • вздутие живота
  • чрезмерная отрыжка
  • частая изжога
  • диарея
  • запор
  • расстройства настроения
  • плохая концентрация
  • проблемы с обучением и памятью
  • кожные высыпания или прыщи
  • тяга к сахару
  • увеличение веса
  • плохой сон
  • снижение иммунитета

Но почему это происходит? Есть ряд причин, по которым ваш кишечник может выйти из строя, но неправильное питание является одной из самых главных причин.

Плохие бактерии и дрожжи процветают на сахаре и обработанных пищевых продуктах, в то время как хорошие кишечные бактерии предпочитают клетчатку и пребиотики, которых большинство людей не едят в достаточном количестве.

Улучшите свой кишечник с помощью здоровой диеты

Приоритет полезных для кишечника продуктов может оказать огромное влияние на микробиоту кишечника, помогая восстановить баланс. Вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:

1. Пребиотики
Сосредоточьтесь на получении большого количества клетчатки и сложных углеводов, которые питают полезные бактерии. Пребиотические продукты, такие как спаржа, льняное семя, артишоки и хикама, особенно полезны. Эти пребиотические продукты не легко перевариваются или усваиваются. Вместо этого они минуют тонкую кишку и направляются в толстую кишку, где, помимо их многочисленных преимуществ, они питают хорошие кишечные бактерии для создания здоровых, производящих энергию короткоцепочечных жирных кислот.

2. Пробиотики
Есть также хорошие исследования, показывающие, что содержащие пробиотики и ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир, темпе, чайный гриб и мисо, в сочетании с общим здоровым питанием и образом жизни, могут способствовать хорошему здоровью кишечника.

3. Полифенолы
Богатые полифенолами продукты, такие как ягоды, вишня, сливы, бобы, орехи, артишоки и шпинат, могут увеличить количество полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus в кишечнике.

4. Разнообразие растений
Подчеркиваем важность употребления в пищу более широкого разнообразия растительной пищи. Стремитесь есть 30 различных растений в неделю (фрукты, овощи , орехи, семена, бобовые и травы) — или столько сортов, сколько сможете.

5. Осознанное питание
И не забывайте пережевывать пищу. В вашей слюне есть важные ферменты, которые запускают процесс пищеварения. Если вы не пережевываете пищу должным образом, это увеличивает нагрузку на пищеварительную систему и может привести к вздутию живота, газообразованию и другим пищеварительным симптомам.

Конечно, также может быть полезно ограничить определенные триггеры. Сахар может быть худшим преступником, поскольку он может кормить плохих бактерий и создавать дисбаланс в микробиоме кишечника. Также рекомендуем ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, искусственных подсластителей, содержащих глютен злаков (если вы чувствительны) и молочных продуктов (за исключением йогурта и кефира). Но, как и во всем, умеренность является ключом к здоровому и сбалансированному образу жизни.

Диета для здоровья кишечника не должна быть сложной.

Вывод

Ваш кишечник влияет на все, от вашего пищеварения до вашего настроения. Хотя многие вещи могут способствовать ухудшению здоровья кишечника, ваша диета является одной из самых влиятельных.

Диета для здоровья кишечника питает хорошие бактерии и уничтожает плохие, восстанавливая баланс в вашем микробиоме и помогая вам чувствовать себя лучше. Растительные волокна и ферментированные продукты особенно полезны, в то время как сахар и обработанные продукты могут способствовать дисбалансу.

Также рекомендуется работать с гастроэнтерологом или диетологом, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем кишечника.